今では年中スーパーマーケットに並んでいる白菜ですが、旬は11月から2月です。
冬の野菜の女王ともいえる、白菜。ビタミンや食物繊維が豊富で、栄養価の高い野菜です。また、比較的手頃な価格で手に入るため、家計にも優しい食材です。
しかし、白菜の外葉や芯は捨てられてしまうことが多いのではないでしょうか。実は、外葉や芯にも栄養が豊富に含まれています。
栄養も使い道も無限大な白菜を余すことなく活用して、おいしく健康的な食生活を送りましょう。
白菜の栄養全解析
白菜のビタミン含有量
白菜は、ビタミンC、ビタミンK、ビタミンUなど、さまざまなビタミンを豊富に含んでいます。
ビタミンCは、抗酸化作用があり、免疫力を高めてくれます。白菜100gあたりに含まれるビタミンCの量は、レモンの約2倍です。
ビタミンKは、血液を固める働きがあります。白菜100gあたりに含まれるビタミンKの量は、ほうれん草の約2倍です。
ビタミンUは、胃の粘膜を保護する働きがあります。白菜100gあたりに含まれるビタミンUの量は、ピーマンの約2倍です。
また、白菜は、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、カリウム、食物繊維なども含んでいます。
それに、白菜は低カロリーで、ダイエット中の方にもおすすめですよ。
部位別白菜の栄養素
白菜を構成する各部位には、それぞれ異なる栄養素が含まれています。
葉っぱはビタミンCや食物繊維を多く含んでいます。また、葉っぱの緑色の部分には、β-カロテンが多く含まれ、これは体内でビタミンAに変わります。一方で、白い部分は、カリウムが豊富で、血圧の調整に役立つとされています。
芯は、ビタミンKやカリウムを多く含んでいます。また、芯の白い部分には、ペクチンという食物繊維が多く含まれています。
白菜全体を通して、食物繊維が多いため、腸内環境の改善にも効果的です。
さまざまな部位を上手に使い分けることで、栄養バランスを整えましょう。
白菜の鮮度を見極める
白菜の鮮度は見た目と手触りで判断できます。
新鮮な白菜は葉がしっかりと閉じており、葉っぱは色鮮やかな緑色でツヤがあります。茎の切り口は潤っており、乾燥や茶色く変色していないことを確認してください。
葉の部分を軽く押してみて、ふっくらと弾力があるかもチェックしましょう。また、葉の縁がしおれていないか、黒ずんだ斑点がないかも重要なポイントです。
重さを感じるものを選ぶと、水分が豊富で内部もジューシーな証拠です。
白菜の保存テクニック
白菜の長持ち保存法
白菜は冷蔵庫で保存すると、1〜2週間程度は日持ちします。
さらに白菜を長持ちさせるには、保存方法にちょっとした工夫が必要です。
まず、根元を切らずにそのままの状態で保存すると、新鮮さが長続きします。
また、白菜の葉に直接触れないように、ラップや新聞紙で軽く包むことがポイントです。この際、包みすぎずに空気が通る程度にすると、湿度が調節されてより良いです。
冷蔵庫での保存が基本ですが、場所に余裕があれば、野菜室ではなく冷蔵庫の棚の方が適度な冷気が循環し、適しています。
白菜の鮮度を保つコツ
白菜の鮮度を長く保つコツは、白菜に含まれる水分を逃がさないことです。
より長持ちさせるためには、以下の方法がおすすめです。
水気をよく切る：白菜に残った水分は、カビや細菌の原因になるため、よく切ってから保存しましょう。
乾いた新聞紙で包む：水分を吸収してくれる新聞紙で包むことで、乾燥を防ぎ、鮮度を保つことができます。
冷蔵庫の野菜室で立てて保存する：丸ごとの白菜を立てて保存することで、重みで葉っぱが傷むのを防ぐことができます。
こまめにチェックする：傷や虫食いを見つけたら、すぐに取り除きましょう。
さらに、白菜は冷蔵庫の中で他の食品と触れ合わないようにすることも大切です。他の食品から出るエチレンガスは熟成を早めるため、白菜を別々に保存することで、鮮度が保たれます。
白菜の冷凍保存方法
白菜は冷凍保存することで、1〜2ヶ月程度日持ちさせることができます。
白菜の冷凍保存のポイントは、以下のとおりです。
白菜を洗って水気をよく切る
白菜を適当な大きさに切る
白菜を密閉容器やフリーザーバッグに入れて空気を抜く
冷凍庫の冷凍室の一番下に入れておく
白菜は、生のまま冷凍保存することもできますが、シャキシャキとした食感を残すためには、茹でてから冷凍保存するのがおすすめです。
茹でる際は、白菜をざく切りにして、沸騰したお湯で3〜5分茹でます。茹で上がったら、ザルに上げて粗熱を取り、水気をよく切ってから冷凍保存します。
冷凍保存した白菜を解凍する際は、冷蔵庫でゆっくり解凍するのがおすすめです。急速に解凍すると、食感が損なわれることがあります。炒め物や煮物など、加熱調理にはそのまま使うこともできます。
白菜の外葉・芯はこうして使い切ろう
外葉のおいしい食べ方
白菜の外葉は、芯に近いほど繊維が強く、苦味が強いのが特徴です。白菜の外葉は硬く感じられがちですが、実は栄養豊富で多用途にわたり活用できるんです。
外葉は生で食べるよりも、加熱して食べるのがおすすめです。
炒め物：外葉を細切りにして、豚肉や野菜と一緒に炒めるのがおすすめです。
煮物：外葉を千切りにして、豚汁やみそ汁などの煮物に入れるのもおすすめです。外葉は煮込み料理にすると、しっかりとした食感と深みのある味わいが楽しめます。じっくりと煮込むことで甘みが増し、料理全体にコクを加えます。
漬物：外葉を千切りにして、浅漬けや甘酢漬けなどの漬物にすると、苦味が和らぎ、おいしく食べることができます。
芯を活用したレシピ
白菜の芯は捨てがちですが、食感が楽しめる部分でもあります。芯はシャキシャキとした食感で、加熱すると甘みが増すため、さまざまな料理に活用することができます。
炒め物：芯を細切りにして、豚肉や野菜と一緒に炒めるのがおすすめです。
煮物：芯を千切りにして、豚汁やみそ汁などの煮物に入れるのもおすすめです。
甘煮：芯を細切りにして、砂糖や醤油で甘く煮ると、おつまみやおかずにぴったりです。
酢漬け：芯を細切りにして、酢や砂糖で漬けると、さっぱりとした味わいを楽しむことができます。
旬の白菜レシピ
白菜ステーキ
白菜ステーキは、白菜の葉っぱをカリッと焼いた、おしゃれな料理です。白菜をメインにしたステーキなので、ヘルシーで、なおかつ食べ応えと満足感がある一品です。
芯は、シャキシャキとした食感がありますが、葉っぱに比べると甘みがありません。そのため、葉っぱをカリッと焼いたステーキにすると、芯の食感や味わいが邪魔になるため、外します。保存して別の料理に使いましょう。
【材料（2人分）】
白菜の葉：4枚（大きければ2枚）
オリーブオイル：大さじ2
塩：少々
黒こしょう：少々
醤油：小さじ1
バター：10g
にんにく（スライス）：1片
お好みでレモン汁やチーズ、バルサミコ酢など
【作り方】
1.白菜は一枚ずつ洗って水気を拭き取ります。厚みがある部分は少し薄くスライスして火の通りを良くします。
2.フライパンにオリーブオイルを熱し、スライスしたにんにくを炒めて香りを出します。にんにくが色づいたら取り出しておきます。
3.同じフライパンに白菜を並べ、中火で焼きます。このとき、白菜から出る水分を飛ばしながら、両面に焼き色がつくまで焼きます。
4.焼き色がついたら、塩、黒こしょうで味を調え、フライパンの端にバターを置き、溶けたら醤油を回し入れます。
5.両面をしっかりと焼き上げたら、フライパンから取り出し、お皿に盛り付けます。
6.仕上げに、予め取り出しておいたにんにくチップスをトッピングし、お好みでレモン汁やチーズ、バルサミコ酢などをかけて完成です。
お好みで、上記の材料以外にも、チリパウダーやパルメザンチーズ、アンチョビなどを加えても美味しく召し上がれます。
白菜の甘みとバターのコクが絶妙なハーモニーを奏でる一品をお楽しみください。
白菜を使った温スープ
冷えた体を温めるには、白菜をたっぷり使ったスープがおすすめ。白菜は繊維が多く、煮込むほどに旨味が出て、優しい味わいのスープになります。
具材は、豚肉や鶏肉、そして様々な野菜とも相性が良く、白菜一つで多彩な味わいを楽しめます。
【おすすめ】
白菜と豚肉のミルクスープ：白菜、豚肉、玉ねぎを炒め、牛乳とコンソメで煮込む。
白菜ときのこのクリームシチュー：白菜、きのこ、玉ねぎを炒め、小麦粉を加えて炒める。牛乳とコンソメで煮込み、仕上げに生クリームを加える。
白菜と豆腐の味噌汁：白菜、豆腐、だし汁を煮込む。
旬の白菜サラダ
旬の白菜はそのままでも甘く、サラダにすると新鮮な味わいが際立ちます。
千切りにした白菜に季節の野菜などをあわせたサラダは、栄養バランスも良く、食物繊維も豊富なので、健康的な食生活を心がけている方にもぴったりの一品です。
【おすすめの食材】
旬の野菜：ほうれん草、人参、きゅうり、トマトなど、旬の野菜を一緒に盛り合わせると、彩りも豊かになります。
ナッツや種類：クルミ、アーモンド、ひまわりの種、ゴマなど、ナッツや種類を加えることで、食感や風味にアクセントをつけることができます。
ドレッシング：白菜の甘みを引き立たせる、さっぱりとしたドレッシングがおすすめです。オリーブオイルにレモン汁、少々の塩と黒コショウのシンプルなドレッシングは、白菜の甘みとシャキシャキ感を引き立てます。
白菜は、ビタミンCや食物繊維が豊富で、栄養価の高い野菜です。また、外葉や芯にも栄養が豊富に含まれています。
白菜を余すことなく活用することで、おいしく健康的な食生活を送ることができます。この冬、白菜で日々を彩り豊かにしてみませんか？
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