【食品ロス優等生野菜】栄養満点！モロヘイヤを食べ切る

蒸し暑い日本の夏。なんとなく体がだるかったり、暑さで食欲が落ちてしまったりしていませんか？

そんな暑い季節に旬を迎えるのが、鮮やかな緑色が目を引く「モロヘイヤ」です。
ネバネバとした食感が特徴のモロヘイヤは、栄養価がずば抜けて高いだけでなく、お家でも捨てる部分が少なく、丸ごと食べ切りやすい"食品ロス優等生野菜"でもあります。

今回は、モロヘイヤの驚くべき魅力と、無駄なく美味しく楽しむコツをご紹介します。

モロヘイヤってどんな野菜？

夏が旬の栄養満点野菜

モロヘイヤは、6月から9月頃に旬を迎える夏野菜です。暑さに強く、真夏でも元気に育つことから、この時期の食卓を彩る野菜として親しまれています。

原産地はエジプトをはじめとする中東やアフリカ地域とされ、非常に乾燥していて暑い地域でたくましく育つ野菜です。
その歴史は古く、アラビア語で「王様の野菜（ムルキーヤ）」という意味を持っています。
その由来には、病に伏せた古代エジプトの王がモロヘイヤのスープを飲んで回復したという言い伝えがあります。

モロヘイヤが注目される理由は、その栄養価の高さです。夏バテ対策に嬉しい栄養が信じられないほど詰まっています。

特に豊富なのがβ-カロテン。可食部100gあたり10,000μgを含み、緑黄色野菜の中でもトップクラスで、茹でたほうれん草（4,200μg）の2倍以上の多さを誇ります。β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の健康維持、免疫機能を正常に保つ働きがあります。
（出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」）

そのほかにも、
カルシウム…骨や歯の健康維持に役立つ
ビタミンK…正常な血液凝固や骨の形成を助ける
葉酸…赤血球の生成を助けるビタミン
ビタミンC…抗酸化作用があり、健康維持をサポート
など、毎日の食事で摂りたい栄養素をバランスよく含んでいます。

少量で栄養を補いやすいのがモロヘイヤの大きな魅力です。

ネバネバの正体

モロヘイヤをゆでて刻むと現れる、独特のネバネバ。

モロヘイヤのネバネバは、多糖類などによるものです。このネバネバ成分や食物繊維により、つるりと食べやすいのも魅力です。
冷たい食べ物や飲み物で胃腸が弱りがちな夏に、モロヘイヤがこれほど人気なのは、このネバネバが体を内側から優しく守ってくれるからなのです。

オクラや長芋と並ぶネバネバ食材として知られるモロヘイヤ。やわらかな葉の食感と、刻めば刻むほど増す粘り気が大きな特徴です。

栄養たっぷりで調理も簡単。モロヘイヤが夏の人気野菜として長く愛されている理由がよく分かります。

なぜ「食品ロス優等生」なの？

収穫期間が長く育てやすい

モロヘイヤが「食品ロス優等生」といえる理由の一つは、長い期間収穫できることです。

モロヘイヤは、一度収穫したら終わりではありません。
一般的に、ほうれん草などの葉物野菜は「一度引き抜いて収穫したら終わり」ですが、モロヘイヤは違います。伸びてきた茎の先端をハサミでチョキンと摘み取って収穫すると、その下から脇芽（わきめ）が伸びてきます。
その脇芽が育ったらまた収穫できるため、一つの株から夏の間、何度も収穫を楽しめます。

つまり、一度植えれば夏の間中、必要な分だけその都度収穫して食べ続けることができます。家庭菜園では、「今日使う分だけ」「週末の料理に使う分だけ」と必要な分だけ摘み取れるので、一度にたくさん収穫して食べ切れずに傷ませてしまうことが少なくなります。

畑やプランターで「育ちすぎて食べきれずに腐らせてしまう」という心配が少なく、畑の段階から食品ロスが出にくい仕組みになっています。
家庭菜園だけでなく、スーパーで購入したモロヘイヤも、葉だけでなく柔らかい茎まで食べられるため、捨てる部分が少なく、最後までおいしく使い切ることができます。

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※【注意】ご家庭で栽培される場合、完熟した種やサヤ（実）、発芽したばかりの若葉には強い毒性が含まれています。これらは絶対に食べないよう注意し、安全に美味しく育った市販品や、十分に成長した葉と茎を食べるようにしてください。

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捨てる部分が少ない

スーパーなどで購入したモロヘイヤ、みなさんはどうやって下ごしらえをしていますか？
「葉っぱだけをちぎって、茎は全部ゴミ箱へ……」としているなら、それはとってももったいない（Mottainai）ことです！

モロヘイヤは、葉だけでなく茎まで美味しく食べられる野菜です。
一番下側の硬い部分（目安として下から1cmほど）だけを切り落とせば、真ん中の太い茎も茹でることでアスパラガスのようにおいしく食べられます。

無駄になる部分が少ないため、野菜を最後まで使い切りやすいのです。

また、下ごしらえもとても簡単です。
さっとゆでて細かく刻むだけで、独特のネバネバが増し、さまざまな料理に使えるようになります。茹でたあとに茎も葉もまとめて細かく包丁で叩くように刻めば、食感の違いも全く気にならなくなります。

「葉も茎も食べられる」「少量ずつ使いやすい」「いろいろな料理にアレンジしやすい」。
こうした特徴がそろっているからこそ、モロヘイヤは毎日の食卓で食品ロスを減らしやすい、まさに「食品ロス優等生野菜」といえるでしょう。

モロヘイヤを最後までおいしく食べるコツ

保存方法

モロヘイヤは葉物野菜のため鮮度が落ちやすく、生のままだと数日で葉が黒ずんでしまうほど傷みやすい野菜です。そのため、「加熱してから保存する」のが長持ちさせる最大のコツです。

【数日中に使うなら】茹でて「刻んで冷蔵」

2～3日以内に使い切る予定なら、さっとゆでて水気をしっかり切り、細かく刻んで保存するのがおすすめです。
密閉容器に入れて冷蔵に入れておけば、刻んであるので、「ご飯にかける」「納豆に混ぜる」「冷奴にのせる」「味噌汁に加える」など、使いたいときに大さじ1杯だけすぐ使えてとても便利です。

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【長持ちさせるなら】茹でて「刻んで冷凍」

一番のおすすめは、冷凍保存です。
ゆでて刻んだモロヘイヤを、1回分ずつ平らにラップに包むか、製氷皿に入れて凍らせてからジッパー付きの保存袋に移します。約2〜4週間持ち、使う分だけ取り出せるので、必要な量だけ無駄なく使えます。
凍ったままスープやお味噌汁にポンと入れるだけなので、忙しい日にも重宝します。

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【生のまま保存するなら】乾燥を防いで「立てて冷蔵」

どうしても生のまま置いておく場合は、乾燥が大敵です。湿らせたキッチンペーパーで根元（茎の切り口）を包み、ポリ袋などにふんわりと入れて、冷蔵庫の野菜室に「立てて」保存すると鮮度を保ちやすくなります。
乾燥を防ぐことで、葉のしおれを抑えられますが、生のまま保存する場合はできるだけ早め（1〜2日中）に食べ切るのがおすすめです。

あと一歩が使い切れないときは？

モロヘイヤは1袋（1パック）で販売されていることが多いため、お浸しなどで食べたけれど「あと大さじ1〜2杯分だけ中途半端にボウルに残ってしまった……」ということはありませんか？

そんな、あと一歩の「ちょっと余り」のときこそ、モロヘイヤの万能さが光ります。すでに加熱して刻んであるモロヘイヤだからこそ、いつもの定番メニューにそのまま”ちょい足し”するだけで、味を邪魔せずにとろみと栄養をプラスできます。
お味噌汁やスープ： 器に装った熱々のお味噌汁やスープに、残ったモロヘイヤを落として混ぜるだけ。即席でとろみスープに変身します。
納豆・冷奴： いつものトッピングに混ぜてネバネバ感アップ
卵焼き： 卵液に混ぜて焼くだけで、綺麗な緑色の彩り豊かな卵焼きに

モロヘイヤは「ほんの少しの余り」を他の料理へ滑り込ませやすい野菜です。「これだけ残っても使い道がないから捨てる」ということがなく、最後までスマートに使い切りやすいのも、モロヘイヤが食品ロス優等生といわれる理由の一つです。

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【おすすめ簡単ロスゼロレシピ：食欲そそる！モロヘイヤの「万能ねばねばタレ」】

ちょっとだけ余ったモロヘイヤを、最高のご飯のお供に変身させるレシピです。

作り方：茹でて細かく叩いたモロヘイヤひとつかみ分に、醤油、ごま油、ほんの少しのおろしニンニク（または生姜）を混ぜ合わせるだけ。
楽しみ方：ほかほかご飯にのせるのはもちろん、そうめんのめんつゆに混ぜれば麺にツユがよく絡む「とろみつゆ」になります。冷しゃぶのタレや冷奴にも相性抜群です。

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モロヘイヤは、夏の暑さに負けない体づくりを支えてくれる栄養豊富な野菜です。
さらに、葉も茎も無駄なく使いやすく、保存もしやすいため、家庭での食品ロスを減らしやすい、まさに"食品ロス優等生野菜"でもあります。

「いつもは葉っぱだけ食べていた」「傷みやすそうだから買うのをためらっていた」という方も、この夏はぜひ茎まで丸ごと、そして余った分もかしこく保存して、モロヘイヤを味わい尽くしてみてください。

旬のおいしさを楽しみながら、毎日の食卓からおいしく食品ロス削減に取り組んでみませんか。