意外と知られていない！皮ごと食べられる長芋の栄養とおいしい活用レシピ

長芋の旬は秋から冬。
ねばり気と甘みが特徴で、和食から洋食まで幅広い料理に使われていますよね。

ご存じでしたか？長芋は皮ごと食べられるんです！

意外と知られていない長芋の魅力を、皮ごとご紹介します！
さあ、一緒に長芋の新しい楽しみ方を探しましょう。

長芋の基礎知識

長芋と他の山芋の違い

長芋は、山芋の一種です。山芋には、長芋のほかに、大和芋、大長芋、琉球芋など、さまざまな種類があります。

長芋と他の山芋の最大の違いは、その形状と食感にあります。

長芋は、その名の通り長い形をしており、外皮は薄く、中は白くてねばり気が少ないのが特徴です。一方、大和芋や山芋は丸みを帯びた形をしており、ねばり気が強いことで知られています。
また、長芋は生でも食べられるため、サラダやおろしとして利用されることが多いですが、他の山芋はすりおろして食べることが一般的です。

それぞれの山芋には独自の風味と食感があり、料理によって使い分けると良いでしょう。

長芋の栄養と効能

長芋は低カロリーでありながら、ビタミンCやビタミンB群、食物繊維を豊富に含んでいます。

ビタミンC：ビタミンCは、コラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。また、風邪予防や疲労回復にも効果的です。
食物繊維：食物繊維は、腸内環境を整える働きがあります。また、血糖値の上昇を抑える効果や、コレステロール値を下げる効果も期待できます。
カリウム：カリウムは、ナトリウムの排出を促す働きがあります。そのため、むくみや高血圧の予防に効果的です。

また、長芋に含まれるマンナンとたんぱく質が結合した糖タンパク質という粘り気の成分は、胃腸の粘膜を保護するる働きがあります。さらに、抗酸化作用により老化防止にも一役買っています。

これらの栄養素は皮にも豊富に含まれているため、皮ごと食べることで栄養を余すことなく摂取できるのです。

長芋の選び方と保存方法

新鮮な長芋を選ぶ際には、表面に傷や虫食いがなく、皮がしっかりとしていて、傷やへこみがなく、重みがあるものを選びましょう。また、表面につやがあり、手に持った時にネバネバ感がある、切り口が新鮮で白くなっているものが良い状態の証拠です。

長芋は、常温で保存すると変色しやすいため、長芋を新聞紙などで包み、冷暗所に置くか、冷蔵庫の野菜室で保存します。ただし、冷蔵庫で長期間保存すると乾燥しやすいため、使用する分だけ切り分け、残りはラップをして保管することをおすすめします。
適切な保存方法であれば、長芋は比較的長持ちする野菜です。

長芋は、冷凍保存することもできます。冷凍保存する場合は、皮をむいて、食べやすい大きさに切ってから、ラップで包んで冷凍しましょう。
冷凍した長芋は、解凍せずにそのまま調理できます。

長芋の皮の秘密

皮に含まれる栄養素

長芋の皮には、皮をむいた部分よりも栄養素がたくさん含まれています。

ネバネバ成分：長芋の皮には、ペクチンというネバネバ成分が含まれています。これらの成分は、タンパク質の消化吸収を助ける働きがあります。また、腸内環境を整える働きや、血糖値の上昇を抑える働きも期待されています。
ポリフェノール：長芋の皮には、フラボノイドやカテキンなどのポリフェノールが豊富に含まれています。これらのポリフェノールは、抗酸化作用があり、老化の予防や生活習慣病のリスク低減に効果的です。
イヌリン：長芋の皮には、イヌリンと呼ばれる水溶性食物繊維が含まれています。イヌリンは、腸内環境を整える働きや、血糖値の上昇を抑える働きが期待されています。
ジアスターゼ：長芋の皮には、ジアスターゼという消化酵素も含まれています。ジアスターゼは疲労から荒れた胃を保護して消化吸収を促進し、体力の回復を図る働きがあります。

これらの成分は、長芋の皮をむいた部分よりも多く含まれているため、皮ごと食べることで、より多くの栄養素を摂取することができます。

皮の健康効果

長芋の皮には特有の成分も含まれており、それらが健康に及ぼす効果は注目に値します。

特に、アレルゲンとして知られる「ジオスゲニン」という成分が重要です。ジオスゲニンはステロイド様の構造を持つサポニンの一種で、抗炎症作用を有しています。
これにより、アトピー性皮膚炎や関節炎などの炎症疾患の緩和に役立つ可能性があります。

また、長芋の皮に含まれる抗酸化物質は、細胞の酸化を防ぎ、老化の遅延や病気の予防に寄与します。特にポリフェノール類は、活性酸素の除去に効果的で、心臓病や癌などの生活習慣病のリスク低減に貢献すると考えられています。

さらに、長芋の皮は食物繊維も豊富に含まれており、これは腸内環境の改善に有効です。腸内の善玉菌を増やすことで、便秘解消や免疫力向上にもつながります。

これらの特有成分により、長芋の皮は消化器系の健康を促進し、炎症を抑える効果があり、また抗酸化作用によって全体的な健康状態を改善する可能性があります。
日常の食事に長芋の皮を取り入れることは、これらの利点を享受する上で有効な手段と言えるでしょう。

皮の食感と風味

長芋の皮は、むき身の部分よりも歯ごたえがあり、ざらざらとした食感と、ほのかな苦味やえぐみ、独特の風味があります。この歯ごたえと風味は、長芋の魅力の一つです。
長芋の皮独自の食感と風味は、料理のアクセントとして利用価値が高いです。

皮は歯ごたえのある独特の食感を楽しむことができます。皮の歯ごたえは、食物繊維のおかげです。食物繊維は、水分を吸収して膨らむ性質があり、噛むと歯ごたえが出ます。また、食物繊維は、粘り気があるため、口の中で長く留まり、風味をより感じることができます。

また、皮のほんのりとした苦みや風味は、料理に深みを加える効果があります。
皮の風味は、ポリフェノールのおかげです。ポリフェノールは、植物に含まれる色素や香り成分の一種で、抗酸化作用があります。長芋の皮には、フラボノイドやカテキンなどのポリフェノールが豊富に含まれています。これらのポリフェノールは、長芋の独特の風味のもととなっています。

これらの特徴は、サラダや炒め物など、様々な料理に活かすことができ、食卓に新しい味わいをもたらします。長芋の皮を活用することで、普段とは一味違った料理の楽しみ方が広がるでしょう。

皮ごと調理のコツ

皮ごと調理の注意点

長芋の皮は、下処理を丁寧に行うことで、苦味やえぐみを抑えておいしく食べることができます。しかし、下処理が不十分だと、苦味やえぐみが残る場合があります。
また、長芋の皮には、サポニンという成分が含まれています。サポニンは、少量であれば健康に良いといわれていますが、大量に摂取すると、下痢や腹痛などの症状を引き起こす可能性があります。

長芋を皮ごと調理する際には、いくつかの注意点があります。

まず、皮の部分には土や微生物が付着している可能性があるため、よく洗うことが重要です。特に、ブラシを使って丁寧に洗うことで、皮の隅々まできれいにすることができます。
また、皮には苦みが含まれている場合があるため、味の好みによっては薄くスライスして取り除くことも一案です。

皮ごと調理する際は、これらの点を考慮し、衛生的かつ美味しく調理する工夫が求められます。

簡単皮付き下処理

長芋の皮付き下処理を簡単に行う方法には、まず皮をよく洗うことが基本です。

皮をむいて使う場合は、水洗いした後、湯通しをすることで長芋のぬめりやアクを抜くことができます。また、長芋の表面の細胞壁が破壊されることで、調味料の味が染み込みやすくなるという効果もあります。

皮付きをそのまま使用する場合は、湯通しをする必要はありません。調理の際、薄くスライスすることで苦味が少なくなり、食べやすくなります。

むいた皮は酢水に浸すことで、サポニンの苦味やえぐみが抑えられます。また、電子レンジで加熱するだけでも、苦味やえぐみが抑えられます。むいた皮は乾燥させておくと、保存性が高まります。また、乾燥させることで、ねばり成分が凝縮され、風味が良くなります。

長芋を切る際は、滑りにくいカッティングボードを使用し、安全に気をつけながら行います。
これらの下処理をすることで、皮ごと長芋をより美味しく楽しむことができます。

加熱と生の違い

長芋を皮ごと調理する場合、加熱するか生で食べるかによって、その食感と風味に違いが出ます。

生で食べると、皮のシャキシャキとした食感と爽やかな風味が楽しめます。特に、サラダやおろしにすると、長芋のフレッシュな味わいが引き立ちます。

一方で加熱すると、苦味やえぐみが抑えられ、甘みや旨味がアップし、柔らかくなめらかな食感に変わります。また、加熱することで、食物繊維の分解が進み、消化しやすくなります。
煮物や炒め物などにすると、長芋の風味が料理に深みを与えるでしょう。

どちらの方法も、長芋の魅力を異なる角度から味わうことができます。

皮付きレシピ紹介

皮付き長芋のおいしいレシピ

皮付き長芋を使った美味しいレシピとして、「長芋の皮ごとサラダ」がおすすめです。

まず長芋を良く洗い、皮付きのまま薄切りにします。この薄切り長芋を、トマト、きゅうり、レタスなどと一緒に混ぜ、ドレッシングで和えれば完成です。皮のシャキシャキ感と、長芋のサッパリした味わいが新鮮なサラダになります。

シンプルながら、長芋の持つ自然な風味が楽しめる一品です。

皮付き長芋の滋養強壮レシピ

長芋の皮には、ビタミンCやカリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。そのため、滋養強壮に効果的なレシピに活用できます。

皮付き長芋を使った滋養強壮に効くレシピとして、「長芋の皮ごと炒め物」が良いでしょう。

長芋は皮付きのまま乱切りにし、ニンニクやショウガと共に炒めます。長芋の皮は、炒めることで香ばしさが増します。ここに鶏肉や豚肉を加え、醤油やみりんで味付けすると、栄養豊富で体を温める一品になります。

長芋の皮は加熱することで苦味が減り、食材との相性も良くなります。エネルギー補給にも最適な料理です。

皮付き長芋の簡単レシピ

手軽に作れる皮付き長芋のレシピとして、「長芋の皮ごとおろし」が挙げられます。長芋を皮ごとすりおろすと、とろろの粘り気がアップし、コクが増します。

長芋を良く洗った後、皮ごとすりおろします。このおろした長芋を、冷奴や焼き魚にトッピングすると、簡単ながらも風味豊かな一品になります。また、おろしポン酢と合わせれば、さっぱりした味わいの薬味としても楽しめます。

忙しい日の調理にも最適で、手軽に長芋の栄養を摂取できます。

長芋の皮だけレシピ

長芋の皮は、下処理を丁寧に行うことで、簡単においしく食べることができます。

長芋の皮の酢漬け：長芋の皮の酢漬けは、ビタミンCを効率よく摂取できるレシピです。作り方は、長芋の皮を薄くむいて、酢水に浸して、10分ほど置きます。その後、水気を切って、酢、砂糖、塩こしょうなどで味付けします。
長芋の皮の天ぷら：下処理をして、そのまま天ぷら衣をつけて揚げるだけの簡単レシピです。長芋の皮の天ぷらは、カリカリとした食感と、風味豊かな味わいが楽しめます。
長芋の皮のきんぴら：下処理をして、ごま油で炒めるだけの簡単レシピです。長芋の皮のきんぴらは、甘辛い味付けが食欲をそそります。

長芋の皮は、栄養も食感も豊かな、捨ててしまうのはもったいない食材です。

芋の皮ごとの楽しみ方、新たな発見はありましたか？
普段の食卓に、栄養豊富な長芋を取り入れて、皮ごと長芋の世界、ぜひ楽しんでくださいね！