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【発酵食品DE腸活】砂糖を使わないヘルシーな甘味で、心も体も健康に

公開日: 更新日:2024.02.07
手作りの発酵あんこ

腸活という言葉が、最近よく聞かれるようになりました。腸内環境を整えることで、健康維持や美容に効果があるとされるからです。

腸活には、さまざまな方法がありますが、特に自然の力を借りた発酵食品は、その優れた健康効果で注目されています。

発酵食品であり、砂糖を使わない「ヘルシー甘味」で、心も体も健康に過ごしましょう。


腸活にヘルシー甘味

手作りの麹

砂糖を使わないヘルシー甘味とは

健康志向が高まる中、砂糖を使わないヘルシー甘味が注目されています。この甘味とは、砂糖の代わりに自然な甘さを持つ食材、例えば米麹を使用して作られる甘みのことです。

砂糖を使わないヘルシー甘味には、以下のようなメリットがあります。

  • 砂糖の摂り過ぎを防ぐことができる
  • カロリーや糖質が控えめである
  • 発酵食品の栄養素を摂取できる

砂糖の摂り過ぎは、肥満や糖尿病、虫歯などの原因になると言われています。砂糖を使わないヘルシー甘味は、これらのリスクを軽減するのに役立ちます。また、カロリーや糖質が控えめなので、ダイエットにもおすすめです。

さらに、発酵食品には、腸内環境を整える、免疫力を高める、疲労回復を促すなどの効果が期待されています。砂糖を使わないヘルシー甘味は、これらの効果も期待できるため、健康にも良いと言えるでしょう。

米麹を使った甘味は、体に優しいだけでなく、様々な料理やスイーツに応用可能で、日常の食生活に気軽に取り入れることができます


発酵と免疫力

発酵食品には、腸内環境を整える働きがあります。腸内環境が整うと、免疫細胞が正常に働き、免疫力が高まります。
免疫力とは、病原菌やウイルスなどの外敵から体を守る力です。免疫力が低下すると、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなります。

特に米麹を使った発酵食品には、免疫システムを強化する成分が含まれています。
発酵過程で生成される酵素や乳酸菌は、腸内環境を整え、腸内の善玉菌を増やす助けをします。これにより、腸の免疫機能が活性化し、全体的な免疫力の向上に寄与するのです。

腸内環境を整えるためには、毎日2種類以上の発酵食品を摂取することが望ましいとされています。日々の食事に発酵食品を取り入れることで、風邪や感染症から身を守り、健康な生活を送るサポートになります。


腸内環境を整える

腸内環境の健康は全身の健康に直結しています

腸内環境は、腸内に生息する善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスによって決まります。善玉菌が多いと腸内環境が整い、悪玉菌が多いと腸内環境が乱れます。

腸内環境を整えるためには、善玉菌を増やすことが重要です。善玉菌が増えると、便通が改善されたり、腸内での栄養素の吸収効率が良くなるなどのメリットがあります。
これにより、肌荒れやアレルギーの軽減、さらには生活習慣病の予防にもつながるとされています。

発酵食品に含まれる乳酸菌や酵素は、腸内環境を整えるのに役立ちます。特に、米麹から作られる甘酒や発酵あんこなどは、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌の増加を抑える効果があります。

日常的に発酵食品を取り入れることで、腸内環境を健康に保ち、体全体の健康を支えることができます。
砂糖の摂り過ぎを気にしている人や、腸内環境を整えたい人、ダイエットをしたい人などに、砂糖を使わないヘルシー甘味はおすすめです。


麹の魅力探究

手作りの麹

麹の種類

麹は、米、麦、大豆、玄米などの穀物や豆類を原料に発酵させたものです。麹菌という微生物によって発酵させられており、その種類によって、さまざまな味や香り、栄養価を持つようになります。

麹の種類は、大きく分けて「米麹」「麦麹」「大豆麹」の3つがあります。

米麹は、米を原料に発酵させた麹です。甘酒や醤油、味噌などの発酵食品の原料としてよく使われ、独特の甘味と香りが特徴です。
麦麹は、麦を原料に発酵させた麹です。塩辛さが少なく、軽い風味の味噌や醤油、焼酎などの発酵食品の原料としてよく使われます。
大豆麹は、大豆を原料に発酵させた麹です。味噌や納豆などの発酵食品の原料としてよく使われ、甘みと旨味が強く、香ばしい風味があります。

また、麹には、米麹からさらに分かれた「白麹」「赤麹」「黒麹」などの種類もあります。

白麹は、米麹の中で最も一般的で、甘酒や醤油、味噌などの発酵食品の原料としてよく使われます。
赤麹は、白麹よりも甘みが強く、味噌や焼酎などの発酵食品の原料としてよく使われます。
黒麹は、白麹よりも香りが強く、味噌や焼酎などの発酵食品の原料としてよく使われます。

これらの麹は、それぞれの発酵食品に独特の風味をもたらし、多様な料理の味わいを豊かにしています。
日本だけでなく、アジア各国の伝統的な食文化にも深く根ざしており、世界各地で様々な形で利用されています。


麹の栄養価と効能

麹はその栄養価の高さと健康への効能で知られています。

麹には、以下のような栄養素が含まれています。

アミノ酸:タンパク質の構成要素として、筋肉や骨、臓器などの体をつくる上で欠かせない栄養素です。また、エネルギー代謝や神経伝達にも関与しています。
ビタミンB群:8種類のビタミンの総称です。これらのビタミンは、エネルギー代謝、神経伝達、免疫機能など、さまざまな働きに不可欠です。
オリゴ糖:腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やして腸内環境を改善する働きがあります。また、血糖値の上昇を抑える働きもあります。
食物繊維:麹には、オリゴ糖以外にも、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内環境の改善や、便秘の解消、コレステロール値の低下などに役立ちます。
たんぱく質:麹には、たんぱく質も豊富に含まれています。たんぱく質は、筋肉や骨、臓器などの体をつくる上で欠かせない栄養素です。
脂質:麹には、良質な脂質も含まれています。良質な脂質は、細胞膜の構成成分や、エネルギー源として重要です。
ミネラル:麹には、カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、セレンなどのミネラルが含まれています。ミネラルは、体のさまざまな働きに不可欠な栄養素です。

これらの栄養素と効能により、麹は古くから日本の健康食として重宝され、現代でも多くの人々に愛用されています。


麹の活用法

麹の活用法は非常に多岐にわたります。

発酵食品:醤油、味噌、納豆、漬物、甘酒など、さまざまな発酵食品の原料として使われます。
料理:煮物や味噌汁、肉や魚の漬け込みなどに使われます。
スイーツ:あんこ、お菓子、パンなどの材料として使われます。

最も一般的なのは、甘酒や味噌、醤油などの発酵食品の製造です。これらの食品は日本の食文化に欠かせない要素であり、家庭料理の味を深める重要な役割を担っています。
また、麹を使った漬物や糀甘味料なども人気があり、日常の食事にさりげなく健康を取り入れる方法として注目されています。
さらに、麹を直接肉や魚の下味として使用することで、素材の旨味を引き出し、柔らかくすることもできます。

これらの活用法を通じて、麹は私たちの食生活に豊かな味わいと健康をもたらしています。


発酵あんこでダイエット?

手作りの発酵あんこ


小豆の栄養と糖質制限

小豆は、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれている栄養価の高い食材です。また、小豆には、脂肪燃焼を促す働きがあるといわれています。

小豆の栄養価と糖質量は、以下のとおりです。

栄養素:含有量(100gあたり)
エネルギー:334kcal
たんぱく質:12.6g
脂質:11.3g
炭水化物:57.9g
食物繊維:12.5g

 小豆の糖質量は、100gあたり57.9gです。これは、白米(100gあたり36.0g)よりもやや多めですが、食物繊維も豊富に含まれているため、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

特に、繊維質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、健康維持に役立ちます。繊維質は腸内環境を整え、便秘の改善にも効果があります。

また、小豆は低糖質で、糖質制限を行っている方にも適しています。これは、血糖値の急激な上昇を防ぎ、長時間満腹感を保つのに役立ちます。

ダイエット中の方にもおすすめで、健康的な食生活の一部として取り入れることができます。


低GIあんこで腸活

GI値とは、食後血糖値の上昇度合いを表す数値です。GI値が低い食品は、血糖値の上昇を緩やかにするため、ダイエットや糖尿病の予防に効果的だといわれています。

低GIの食品は血糖値の急上昇を防ぐため、健康的な食生活に欠かせません。
発酵あんこのGI値は、60程度といわれています。これは、白米のGI値(70~80程度)よりも低い数値です。そのため発酵あんこは、低GI食品としても注目されています

米麹を使った発酵あんこは、自然な甘さがありながら血糖値の上昇を穏やかにします。これにより、ダイエットや生活習慣病予防にも有効です。
さらに、発酵あんこに含まれる繊維質が腸内環境を整えるため、腸活にも最適です。健康的な甘さを楽しみながら、腸内環境を改善し、全身の健康をサポートすることができるのです

なお、GI値は、食品の種類や調理方法によっても異なります。そのため、発酵あんこをダイエットや糖尿病の予防に活用する場合は、GI値が低いレシピを参考にするとよいでしょう。


甘酒はノンアルコールです

手作りで発酵させた麹と甘酒

ノンアル飲料としての甘酒

甘酒は、アルコール度数が0.1%未満の飲料です。そのため、一般的にノンアルコール飲料として扱われ、子供から高齢者まで安心して飲むことができます。

しかし、麦麹や玄米麹、大豆麹で作った甘酒は、アルコール度数が0.5%程度になることもあります。妊娠中や授乳中、お子様がいる方は、アルコールの摂取量に注意が必要です。
甘酒を飲む場合は、アルコール度数を確認してから飲むようにしましょう。

また、甘酒は自然な甘さと栄養価の高さから、「飲む点滴」とも称されています。
暑い夏には熱中症予防のための飲料としても適しており、冬場には体を温める飲み物としても人気です。

甘酒は日本の四季を通じて、多目的な飲料として活躍しています。


甘酒の健康効果

甘酒には、体に良い多くの健康効果があります。

【疲労回復】
ブドウ糖は、エネルギー源としてすぐに吸収されるため、疲労回復に効果的です。また、アミノ酸やビタミンB群も疲労回復に役立つ栄養素です。

【腸内環境の改善】
オリゴ糖は、腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やして腸内環境を改善する働きがあります。また、食物繊維も腸内環境を整える効果が期待できます。

便秘の解消】
オリゴ糖や食物繊維は、便秘の解消にも効果的です。オリゴ糖は、腸内細菌によって発酵されて、腸を刺激して蠕動運動を促します。食物繊維は、水分を吸収して便の量を増やし、便を柔らかくして排便を促します。

【美肌効果】
アミノ酸やビタミンB群は、肌のターンオーバーを促進する働きがあります。また、ビタミンEは、肌の老化を防ぐ抗酸化作用があります。

【ダイエット効果】
甘酒は、100gあたり約100kcalと、比較的低カロリーです。また、ブドウ糖は、エネルギー源としてすぐに吸収されるため、空腹感を抑えて、食事量を減らすのに効果的です。

【血糖値の上昇を抑える】
オリゴ糖は、血糖値の上昇を抑える働きがあります。オリゴ糖は、小腸で消化・吸収されず、大腸まで到達します。大腸に到達したオリゴ糖は、腸内細菌によって発酵されて、血糖値の上昇を抑える物質を生産します。

【免疫力アップ】
ビタミンB群は、免疫力を高める働きがあります。ビタミンB1は、糖質の代謝を助けることで、エネルギー産生を促進します。ビタミンB2は、たんぱく質の代謝を助けることで、細胞の修復や再生を促進します。ビタミンB6は、たんぱく質や脂質の代謝を助けることで、免疫細胞の働きを活性化します。

【冷え性改善】
オリゴ糖は、体を温める効果があります。オリゴ糖は、腸内細菌によって発酵されて、乳酸や酢酸などの物質を生産します。乳酸や酢酸は、体を温める働きがあります。

また、甘酒は自然な甘さのため、砂糖を避けたい方にも適しています

これらの点から、甘酒は日常的に摂取することで、健康維持に大きく寄与する飲料と言えるでしょう。

ヘルシー甘味の作り方

甘酒や発酵あんこづくりのこつ

米麹の酵素がご飯のデンプンを分解することで、ブドウ糖ができ、甘味を発生させます。デンプンを分解する酵素はアミラーゼですが、麹菌が生成するアミラーゼは60℃前後が一番よく働きます。そのため温度管理が失敗しないためのコツとなります。

余ったご飯で作る甘酒

炊飯器でできる甘酒中途半端に余ってしまったご飯に米麹を加えることで甘酒にすることができます。雑穀米や玄米で作ることもできます。

<材料>

米麹(乾燥) 100g

ご飯 炊いたものを200gまで

60℃のお湯 200~400g(様子を見ながら水分量を調整します)

<作り方>

1. 炊飯器に米麹とご飯を入れ、60℃のお湯200gを加える

2. 炊飯ジャーの保温スイッチを入れ、蓋をせずに布巾をかぶせる

3. 30分ほど経って米麹が吸収し、表面に水分がない状態になっていたらひたひたになるくらいまで60℃のお湯を足す

4. 2~3時間ごとにかき混ぜ、8時間ほどたって甘くなっていたらできあがり。

冷蔵庫で保管し、2~3日以内に使い切りましょう。

炊飯器のみで作る!発酵あんこ

できあがった発酵あんこ<材料>

乾燥小豆 200g

水    600ml(400mlと200mlに分けます)

米麹   200~250g

<作り方>

1. 乾燥小豆を軽く水で洗い、炊飯器に入れて水400mlを加える

2. 炊飯スイッチを押し、2回炊く

3. 小豆が炊き上がったら水200mlを加え、温度計で65℃以下に下がったことを確認してから米麹を加えて混ぜる。70℃以上の場合、麹菌の酵素が失活(酵素が働かなくなる)するため、必ず温度は確認してください。

4. 炊飯器の保温スイッチをオンにして、蓋をせずに布巾をかぶせる。

5. 2~3時間ごとに混ぜて、8時間たったら出来上がり。

そのまま粒あんとして食べていただくことも、ハンドブレンダーなどでペーストにしてこしあん風にして食べていただくこともできます。

 麹を使ったヘルシーな甘味の活用レシピ


自分で米麹を作ってしまうくらい 発酵が大好きロスゼロスタッフに甘酒や発酵あんこの簡単レシピを聞きました。

甘酒スムージー

甘酒スムージーの画像甘酒の優しい甘さが美味しいスムージーで、ミキサーさえあれば誰でも簡単に作れるのでオススメです。

<材料>

甘酒:150ml

小松菜:1株

レモン汁:大さじ 1/2

お好みで他の野菜やフルーツを入れても美味しいです。

<作り方>

材料をミキサーに入れて滑らかになるまで混ぜるだけ。もしミキサーが回りにくかったら少しずつ水を加えてみてください。

甘酒ドレッシング

お酢と塩こうじで発酵パワー満点のドレッシングです。野菜の食物繊維と合わせて腸活効果アップ!!

<材料>

塩こうじ:大さじ1

甘酒:大さじ2

お酢:大さじ1

<作り方>

材料を混ぜるだけ。お好みでオリーブオイルを加えても美味しく食べていただけます。

発酵あんこのヴィ―ガンどら焼き

罪悪感ゼロ!ヴィ―ガン・グルテンフリーのどら焼き生地に発酵あんこでふわもちどら焼きをお家で簡単に作ることができます。

<材料>

米粉 75g

豆乳 75g

てんさい糖 15g

ベーキングパウダー 3g

発酵あんこ 適量

<作り方>

1. 豆乳とてんさい糖をボウルに入れてよく混ぜる

2. 米粉とベーキングパウダーを加えてダマがないようにしっかり混ぜる

3. 油をしいたフライパンに生地を流して蓋をして中火で3分焼く

4. 裏返して2分焼く

5. フライパンから出して、発酵あんこをはさんで出来上がりです

お好みでバターも一緒に挟んであんバターどら焼きにしても美味しく食べていただけます。

 

発酵食品の持つ自然な甘さと健康効果は、日々の生活に大きなプラスをもたらします。

米麹から生まれるヘルシー甘味で、美味しさと健康を両立させましょう。







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この記事を書いた人

中山

地球を愛する料理研究家であり、SDGsと食品ロスに情熱を傾けるライターです。食品ロス削減を通じて、環境保護と健康的な食生活の両立を促進し、持続可能な社会の実現を目指しています。趣味は家庭菜園。

監修者

文 美月

株式会社ロスゼロ 代表取締役
大学卒業後、金融機関・結婚・出産を経て2001年起業。ヘアアクセサリーECで約450万点を販売したのち、リユースにも注力。途上国10か国への寄贈、職業支援を行う。「もったいないものを活かす」リユース経験を活かし、2018年ロスゼロを開始。趣味は運動と長風呂。