【食品ロスゼロ！】スイカのすべてを味わいましょう

夏の訪れを告げる風物詩といえば、やっぱりスイカですよね！甘くてみずみずしいスイカは、暑い日にぴったりです。

実はスイカは果肉だけでなく、白い部分や皮、種まで、丸ごと全部食べられる、食品ロスゼロの優等生なんです。

スイカの種類や選び方、栄養と健康効果、保存方法、そして食品ロスゼロを目指すためのレシピなど、盛りだくさんな内容でお届けします。

夏の風物詩「スイカ」

世界のスイカ

スイカは、アフリカ南部原産とされるウリ科のツル性植物で、栄養価が高く、水分補給にも最適な果物です。

紀元前4000年代には既に栽培されていたとされており、その後エジプトや中東、インドへと伝播していきました。シルクロードを通じて中国へ伝わったのは紀元前1世紀頃と考えられており、その後、東南アジアや東アジアへと広まっていきました。
現在では世界中の温暖な地域で栽培されています。

2021年の世界のスイカ生産量は約1億1700万トンで、中国が最大の生産国となっています。日本を含むアジア全体の生産量は約5000万トンで、世界の約40％を占めています。

近年は、スイカの栽培技術や品種改良が進み、生産量も増加しています。それに伴い水資源の枯渇や土壌汚染などの環境問題が懸念されています。また、輸送距離が長くなることで、食品ロスが発生する問題もあります。

環境負荷の少ない栽培技術の開発や、輸送効率の向上、地域に適した品種の開発や、消費者ニーズに合わせた加工品の開発などにより、スイカの栽培や消費は今後も多くの人々に愛され続けるでしょう。

日本におけるスイカ文化

日本へは、室町時代後期から江戸時代初期にかけて伝わったとされています。当初は薬用としての認識でしたが、品種改良がすすみ、現在では、日本全国で地域ごとの特色を持った品種が栽培されており、夏の風物詩として親しまれています。

スイカには、古くからさまざまな行事や民間伝承が結びついています。
代表的なのが、スイカ割りです。目隠しをしてスイカを棒で割るという遊びで広く親しまれています。スイカ割りは、元々は悪霊を祓い、豊作を祈願する意味合いがあったと考えられています。
また、スイカの種を口の中で数えて、その数と同じだけ願い事をすると叶うという言い伝えもあります。これは、スイカの種が数多くあることから、たくさんの願いを叶えてくれるという願掛けの意味合いがあると考えられています。

スイカの種類と選び方

スイカの種類

日本全国で栽培されているスイカは、大きく分けて4種類に分類されます。

【大玉スイカ】
重さ3kg以上
一般的なスイカ
果肉はしゃりっとした歯触りが強く、甘味が豊富で、水分も多い
品種としては、縞王、大和西瓜、でんすけスイカなど

【小玉スイカ】
重さ1～3kg
食べきりやすいサイズで気軽に持ち運びでき、一人食にも最適
皮が薄いので割れやすいのが難点
品種としては、紅まくら、ピノキオ、小玉黒玉など

【黄肉スイカ】
果肉が黄色
リコピンが含まれていない。β-カロテンが豊富
独特の風味とあっさりとした甘味が特徴
品種としては、こがね、金華マンゴー、プリンスメロンなど

【黒皮スイカ】
皮が黒色
糖度が高い
日持ちがよい
品種としては、ブラックジャック、ブラックボール、黒玉スイカなど

これらの種類以外にも種ありと種なし、皮ごと食べられるものなど、スイカにはさまざまな種類があります。また、近年では、ブランドスイカと呼ばれる、特定の産地や品種で栽培された高品質なスイカも人気を集めています。

それぞれのスイカは、その食感や甘さで夏の食卓を彩ってくれます。

スイカ選びのポイント

スイカを選ぶ際には、いくつかのポイントを押さえておきましょう。

【見た目】
表面の状態：表面にひび割れや傷が少なく、均一な色をしているものを選びましょう。また、表皮に光沢があり、縞模様がはっきりしているもの、新鮮な外見のものが望ましいです。
地面側の色を確認：スイカの地面に触れていた部分、いわゆる「お腹」は、黄色やクリーム色をしているものが熟していて甘い可能性が高いです。
ツルの状態をチェック：ツルが太く、しっかり乾燥しているものを選びましょう。乾燥しているのは熟してから時間が経っている証拠です。逆に緑色で新鮮なツルは、まだ熟していない可能性があります。
形状をチェック：均等な形のスイカの方が、成長が均一で内部の熟度も均一である可能性が高いです。

【重さ】
重さをチェック：同じ大きさであれば、重い方が中味が詰まっています。重く感じるスイカは、中がジューシーで水分が豊富である兆候です。

【音】
叩いてみる：スイカのお尻部分を軽く叩いてみて、中から「ボンボン」という澄んだ低い音がするものを選びましょう。高い音や空洞の音がするものは、水分が足りないか過熟している可能性があります。

【手触り】
触ってみる：スイカの皮は、成熟するにつれて表面がコルク質化し、ざらざらとした触感となるので、皮がざらざらしたスイカは完熟に近づいている可能性が高いとされています。

【カットスイカ】
切り口をチェック：カットされたスイカは、切り口が滑らかで、種が周囲に広がっているものは、よく成長している証拠とされています。

【その他】
産地：地域によって栽培されているスイカの種類や特徴が異なります。自分が好きな産地や、評判の良い産地のスイカを選ぶのも良いでしょう。
ブランド：近年では、糖度が高く、品質が安定したブランドスイカも人気があります。

これらのチェックポイントを押さえることで、美味しいスイカを見分けることができます。しかしスイカは好みによって味が異なるので、実際に食べてみて自分に合ったものを選ぶことが大切です。

スイカの栄養と健康効果

スイカに豊富に含まれる栄養素

スイカは、その90％以上が水分で構成されているため、非常に低カロリーな果物として知られています。しかし、水分以外にも体に嬉しい栄養が豊富に含まれています。

【主な栄養素】
ビタミンC：スイカ1個分のビタミンC量は、100gあたり約7mgとされっており、1日の推奨摂取量の約15％を満たしています。ビタミンCは、抗酸化作用があり、免疫力を高め、美肌効果をもたらすとされています。
β-カロテン：β-カロテンは、体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAは、視力維持、皮膚や粘膜の健康維持、免疫力向上などの効果があるとされています。
カリウム：カリウムは、ナトリウムを排出し、血圧を下げる効果があるとされています。また、筋肉の収縮や神経の伝達にも関与しています。
リコピン：リコピンは、強い抗酸化作用を持つ成分です。老化の原因となる活性酸素を除去し、生活習慣病の予防やアンチエイジング効果が期待できます。
シトルリン：シトルリンは、アミノ酸の一種です。体内で一酸化窒素の生成を促進するうため、血流がよくなることで疲労物質の排出を促します。また、アンモニアの分解と排出を助けるため、疲労回復効果があります。

このように、スイカには、美容や健康に役立つさまざまな栄養素が豊富に含まれているのです。

スイカの栄養素がもたらす健康効果

スイカに豊富含まれる栄養素は、さまざまな健康効果をもたらします。

【主な健康効果】
熱中症予防：スイカは水分補給に最適な果物です。水分とカリウムを摂取することで、汗で失われたミネラルを補い、熱中症予防に効果的です。
美肌効果：ビタミンCやβ-カロテンは、抗酸化作用があり、体の細胞を活性酸素から守ることで肌の老化を防ぎ、美肌効果をもたらすとされています。
免疫力向上：ビタミンCは白血球の機能を強化し、β-カロテンは粘膜を健康に保つことで、体を侵攻する病原体から守ります。これにより、免疫力が向上し、風邪や感染症の予防効果が期待できます。
生活習慣病予防：リコピンは、強い抗酸化作用を持つ成分です。老化の原因となる活性酸素を除去し、生活習慣病の予防に効果が期待できます。
疲労回復：シトルリンは血行を促進し、疲労物質の排出を助けるため、疲労回復に効果的です。

スイカは、夏にぴったりの、美味しく健康的な果物と言えます。

スイカの栄養素を効率的に摂取する方法

スイカの部位別栄養素

スイカは部位ごとに異なる栄養素を含んでいます。

【果肉】
栄養素：果肉部分は水分が多く、約90%以上が水です。残りの部分には、ビタミンC、ビタミンA、リコピン、少量のB群ビタミン、ポリフェノール類が含まれています。カリウムも豊富です。
割合：果実の大部分を占めており、全体の約90%がこの果肉部分です。

【白い部分（果肉と皮の間の部分）】
栄養素：白い部分にはシトルリンが多く含まれています。シトルリンは血行を促進し、疲労回復効果があるとされるアミノ酸です。その他、食物繊維も含まれているため、消化を助ける効果もあります。
割合：全体の約5-10%程度をこの白い部分が占めています。

【皮】
栄養素：皮には食物繊維が豊富で、一部のビタミンやミネラルが含まれていますが、果肉に比べると栄養素の量は少ないです。しかし、抗酸作用を持つフラボノイドも含まれているため、無視できない健康効果があります。
割合：外側の皮は全体の約5-10%を占めます。

【種】
栄養素：種にはたんぱく質、健康的な脂肪（特にリノール酸）、マグネシウム、鉄、亜鉛、ビタミンB群などが含まれています。
割合：割合は少ないいですが、種自体の栄養価は高いです。

このように、スイカは全体的に健康維持に役立つ多様な成分を含んでいます。

スイカの栄養素を最大限に享受する食べ方

【全ての部分を食べる】
果肉：果肉はそのまま食べるのが一般的ですが、ジュースやスムージーにしても良いです。冷やして食べると、さらに美味しく感じられます。
白い部分：白い部分にはシトルリンが豊富に含まれており、疲労回復に役立ちます。この部分もスムージーやジュースに混ぜて食べることで栄養を逃さず摂取できます。
皮：皮は直接食べることは少ないですが、ピクルスやマーマレードとして利用することができます。また、皮を細かく刻んで炒め物やスープの具として使用することも可能です。
種：ローストしてスナックとして食べたり、粉末にしてスムージーん度に混ぜることで、栄養価を高めることできます。また、オイルを抽出して料理に利用することもあります。

【生で食べる】
ビタミンCなどの水溶性ビタミンは熱に弱いため、スイカは生で食べることが栄養素を最も効率良く摂取する方法です。

【食べるタイミング】
スイカは、食後のデザートとして食べるよりも、食前に食べるのがおすすめです。食前に食べると、胃腸の負担を軽減し、栄養素の吸収を促進することができます。

【混ぜ物を加えずに】
スイカ自体の風味を楽しむためにも、果肉は他の果物や砂糖と混ぜずにそのまま食べるのがおすすめです。これにより、スイカ本来の甘さと栄養を堪能できます。

スイカの保存方法

スイカの冷蔵保存法

スイカは、常温保存が基本ですが、食べる直前に冷やしたい場合は、冷蔵庫で保存することができます。

【冷蔵保存のポイント】
丸ごとの場合は、新聞紙で包んでから冷蔵庫の野菜室に入れます。
カットした場合は、ラップでぴったりと密閉して冷蔵庫に入れます。これによりスイカの乾燥を防ぎつつ、冷蔵庫内の他の食品の味が移るのを防げます。
冷蔵庫での最適な保存温度は約5℃〜10℃で、湿度は85％程度が理想的です。
冷蔵保存する場合、スイカは丸ごとよりもカットした方が早く冷えます。また、冷蔵庫の温度が低すぎると、スイカの甘味が落ちてしまうので注意が必要です。

【冷蔵保存期間】
丸ごとの場合：約1週間
カットした場合：約2～3日

冷凍保存で旬を延長

スイカは、冷凍保存することもできます。冷凍保存することで、長期保存が可能になり、旬の時期を逃しても、いつでもスイカを楽しむことができます。

【冷凍保存のポイント】
種を取り除き、一口大にカットし、適量ずつラップで包んでフリーザーバッグに入れ、冷凍庫に入れます。
急速冷凍機能があれば、急速冷凍がおすすめです。
これにより、後で取り出しやすくなり、使い勝手が良くなります。また、不均一に解凍される可能性が低くなります。
冷凍保存期間は約1ヶ月です。

【解凍方法】
冷蔵庫でゆっくり解凍する：急激な温度変化は、味や食感を損なう原因となります。
半解凍で食べる：シャーベット状で、アイスクリームのような感覚で楽しめます。
スムージーやカクテルにする：解凍後の水っぽさを活かして、ドリンクにすると美味しくいただけます。

【冷凍スイカの注意点】
食感の変化：スイカは水分が非常に多いため、冷凍するとその水分が氷結し、解凍後の食感が大きく変わります。解凍後は柔らかくなり、元のシャキシャキ感は失われ、ジューシーな食感は期待できません。
味の変化：解凍後に水ぽくなったり、味が薄くなったりすることがあります。

スイカの食品ロスゼロレシピ

スイカは果肉だけではなく、白い部分、皮、種もすべて無駄なく食べられる食材です。

白い部分

☆ピクルス
爽やかな食感とほのかな甘みが特徴で、暑い夏にぴったりの一品です。

【材料】
スイカの白い部分：500g
酢：300ml
水：200ml
砂糖：大さじ3
塩：小さじ1/2
ローリエ：1枚
ブラックペッパー：5粒

【作り方】
1．スイカの白い部分を皮付きのまま、食べやすい大きさに切る。
2．鍋に酢、水、砂糖、塩、ローリエ、ブラックペッパーを入れて火にかける。
3．沸騰したら火を弱め、1分ほど煮込む。
4．煮沸消毒した瓶にスイカの白い部分を入れ、3の液を注ぐ。
5．蓋をして冷蔵庫で冷やし、2〜3日で完成。

【ポイント】
酢の種類によって酸味が異なるので、お好みで調整してください。
ハーブやスパイスを加えると、風味豊かに仕上がります。
冷蔵庫で3〜4週間程度保存できます。

【アレンジ】
キュウリやパプリカなどの他の野菜を加えても美味しくいただけます。
鷹の爪を加えると、ピリッとした辛味が楽しめます。
ヨーグルトやマヨネーズと合わせて、ディップソースにしてもおすすめです。

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☆みそ炒め
意外な組み合わせと思われるかもしれませんが、スイカの白い部分の甘みと茄子の旨味がマッチして、ご飯がすすむ美味しさです。

【材料（2人分）】
スイカの白い部分：200g
茄子：1本
豚ひき肉：100g
味噌：大さじ2
みりん：大さじ1
酒：大さじ1
砂糖：小さじ1
サラダ油：大さじ1
ごま油：小さじ1
白ごま：適量

【作り方】
1．スイカの白い部分は皮を取り、種を取り除いて1cm角程度に切る。
2．茄子はヘタを切り落とし、縦半分に切って斜めに薄切りにする。
3．豚ひき肉は酒をまぶして揉み込む。
4．フライパンにごま油を熱し、豚ひき肉を炒める。
5．豚ひき肉の色が変わったら、茄子を加えて炒める。
6．茄子がしんなりしたら、スイカの白い部分、味噌、みりん、砂糖を加えて炒める。
7．全体になじんだら火を止め、白ごまをふって完成。

【ポイント】
茄子はアク抜き不要ですが、気になる場合は水にさらしてあく抜きをしてください。
味噌の種類によって味が異なるので、お好みで調整してください。
仕上げにごま油を加えると、風味がアップします。

【アレンジ】
ピーマンやパプリカなどの他の野菜を加えても美味しくいただけます。
鷹の爪を加えると、ピリッとした辛味が楽しめます。
ご飯に乗せて丼にしたり、豆腐にのせて冷奴のトッピングにしたりしてもおすすめです。

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☆ヨーグルトのさっぱりスムージー
スイカの白い部分のスムージーは、爽やかな甘みとみずみずしい食感が特徴です。

【材料（1人分）】
スイカの白い部分：150g
ヨーグルト：100g
水：100ml
氷：適量

【作り方】
1．スイカの白い部分は種を取り除いて皮をむき、一口大に切る。
2．全ての材料をミキサーに入れ、滑らかになるまで混ぜる。
3．グラスに注いで完成。

【ポイント】
ヨーグルトは、無糖のものを使うとよりさっぱりとした味わいに仕上がります。
水は、お好みで牛乳や豆乳などに置き換えても可能です。
ミントの葉を加えると、爽やかな風味がプラスされます。

【アレンジ】
ヨーグルトの代わりにバナナやキーウィなどのフルーツに変更可能です。
フルーツを使う場合は、水ではなく牛乳や豆乳、アーモンドミルなどに置き換えると、美味しさがアップします。
レモン汁を少し加えると、味が引き締まります。
ハチミツやメープルシロップなどの甘味料を加えると、よりデザート感覚で楽しめます。
冷凍フルーツを加えると、シャーベット状になって暑い日にぴったりです。

皮

☆漬物
スイカの皮の漬物は、簡単に作れて種類も豊富。日持ちも良く、夏の食卓に新たな彩りを加えます。

【材料】
スイカの皮：適量
塩、砂糖：適量

【作り方】
1．スイカの皮を細切りにする。
2．塩をまぶして1時間ほど置く。
3．砂糖を加えて混ぜ合わせる。
4．冷蔵庫で漬け込む。

【ポイント】
スイカの皮は薄めに切ると、味がよく染み込みます。
塩の量は、お好みで調整してください。
スイカの皮の漬物は、冷蔵庫で3〜4日程度保存できます。

【アレンジ】
市販の漬物の素を使っても、おいしい皮のお漬物ができます。
ピリ辛、中華風などのアレンジも可能です。

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☆きんぴら
スイカの皮のきんぴらは、ほのかな甘みとシャキシャキ食感が魅力です。冷蔵庫で3〜4日程度保存できるので、作り置きにもおすすめです。

【材料】
スイカの皮：300g
ごま油：大さじ1
醤油：大さじ2
みりん：大さじ1
砂糖：小さじ1
白ごま：適量

【作り方】
1．スイカの皮をよく洗い、水気を切って細切りにする。
2．フライパンにごま油を熱し、スイカの皮を炒める。
3．しんなりしたら、醤油、みりん、砂糖を加えて炒める。
4．汁気がなくなるまで炒めたら、白ごまを散らして完成。

【ポイント】
スイカの皮は薄めに切ると、味がよく染み込みます。
醤油や砂糖の量は、お好みで調整してください。
唐辛子を加えると、ピリ辛になります。

【アレンジ】
人参やツナ缶を加えると、彩が鮮やかになり、栄養もアップします。
粗みじん切りにしたキムチや豚肉を加えると、ボリュームのある一品となります。

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☆サラダ
スイカの皮を使ったサラダは、爽やかな食感と甘味を楽しめます。今回は、夏にぴったりのスイカの皮とパプリカのチーズ和えをご紹介します。

【材料（2人分）】
スイカの皮：200g
パプリカ：1/2個
クリームチーズ：50g
マヨネーズ：大さじ1
塩：少々
こしょう：少々

【作り方】
1．スイカの皮薄切りにする。塩を少々ふって10分ほど置き、水気を絞る。
2．パプリカは細切りにする。
3．クリームチーズは柔らかくしておく。
4．ボウルに材料をいれ、マヨネーズ、塩、こしょうを入れてよく混ぜる。

【ポイント】
クリームチーズは、常温に戻してから使用すると、よく混ざります。
パプリカは、他の色のものを使用しても彩り鮮やかに仕上がります。
ハーブを加えると、風味豊かに仕上がります。

【その他】
スイカの皮サラダは、冷蔵庫で冷やして食べるとより美味しくいただけます。
スイカの皮の固い部分は、包丁で薄く削ぐように切ると、食べやすくなります。
旬の野菜や果物を使って、色々なアレンジが可能です。

種

☆ロースト
スイカの種は、炒って食べると香ばしく、ナッツのような食感を楽しめます。スイカの種を簡単にローストする方法をご紹介します。

【材料】
スイカの種：適量
塩：少々
サラダ油：小さじ1

【作り方】
1．スイカの種をよく洗い、水気をしっかり切る。
2．フライパンに油を熱し、中火で種を炒める。
3．種がパチパチと音を立てて膨らみ、色が変わったら塩を振って完成。

【ポイント】
種はよく洗い、水気をしっかり切ることが重要です。
油はオリーブオイルやゴマ油など、お好みの油で炒めてください。
焦げやすいので、弱火でじっくり炒めるのがおすすめです。
塩以外にも、醤油やガーリックパウダーなどで味付けしても美味しくいただけます。
炒めた種は、そのまま食べたり、サラダのトッピングにしたり、クラッカーに乗せてカナッペにしたりと、色々な楽しみ方ができます。

【その他】
スイカの種のローストは、電子レンジでも作ることができます。耐熱皿に種を広げ、塩を振ってラップをかけ、600Wの電子レンジで2分ほど加熱します。様子を見ながら、追加で加熱してください。

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☆ペースト
スイカの種を使ったペーストは、非常に栄養価が高く、さまざまな料理に活用できる万能調味料です。

【材料】
ローストしたスイカの種：1カップ
オリーブオイル：1/4カップ
レモン汁：大さじ2
塩：小さじ1/2
黒胡椒：少々
にんにく：1片（みじん切り）
パプリカ：小さじ1（オプションでスモークパプリカも良い）

【作り方】
1．フードプロセッサーにローストしたスイカの種、調味料、にんにく、パプリカを入れます。
2．すべての材料が滑らかなペースト状になるまでよく混ぜます。

【ポイント】
オイルの量を調整して、好みの濃度にすることができます。
味を見て、必要に応じて塩やレモン汁を追加調整します。
完成したペーストは清潔な瓶に入れ、冷蔵庫で保存します。適切に保存すれば、数週間は持つことがあります。また冷凍保存することもできます。

スイカの種ペーストは、パンに塗ったり、サラダドレッシングとして使用したり、パスタソースに加えたりするのに適しています。また、肉や魚のマリネに使うこともできます。

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☆パフェ
スイカの種を炒ってヨーグルトパフェにトッピングすると、サクサクとした食感と香ばしさが加わり、いつものヨーグルトパフェがワンランクアップします。

【材料（1人分）】
ヨーグルト：100g
グラノーラ：50g
ローストしたスイカの種：20g
フルーツ：適量（いちご、ブルーベリー、バナナなど）
ミント：適量

【作り方】
1．ローストしたスイカの種を粗みじん切りにする。
2.グラスにヨーグルトを注ぐ。
3．グラノーラ、フルーツ、スイカの種をトッピングする。
4．ミントを飾って完成。

【ポイント】
グラノーラはお好みのものを使用してください。
フルーツは、季節のものや好きなものを選んでください。
ナッツやドライフルーツを加えても美味しくいただけます。
スイカの種をペースト状にしてトッピングしても美味しいです。

【その他】
ヨーグルトパフェ以外にも、スイカの種をシリアルやサラダにトッピングしても美味しくいただけます。
スイカの種は、保存容器に入れて冷蔵庫で3〜4日程度保存できます。

スイカを丸ごと楽しむことで、食品ロスゼロに一歩近づきます。

今年の夏はスイカを余すことなく味わいましょう！