【発酵食品DE腸活】簡単！アレンジ自在！自家製ヨーグルトを作ろう

腸にいいと言われるヨーグルト。スーパーやコンビニで簡単に買えますが、ご自宅でも作れるのはご存じでしょうか？

発酵と聞くと難しいと思われがちですが、実は簡単！！
ヨーグルトの作り方やヨーグルトを活用したレシピをご紹介します。

ヨーグルトについて

ヨーグルトの歴史

ヨーグルトの起源は古く、紀元前6000年頃の中東地域にさかのぼります。

当時、遊牧民は牛乳を保存する手段として、動物の胃袋などを容器に使用していました。この方法が偶然、乳酸菌による発酵を引き起こし、最初のヨーグルトが誕生したとされています。ヨーグルトはその後、バルカン半島や中央アジアを通じてヨーロッパへ広まり、各地で異なる発酵方法や味わいが生まれました。

20世紀初頭には、ヨーグルトの健康効果が科学的に認められ、世界中で人気の食品となりました。

ヨーグルトができる仕組み

ヨーグルトの製造過程は、牛乳に乳酸菌を加えて発酵させることで行われます。主に使われる乳酸菌はラクトバチルス・ブルガリクスとストレプトコッカス・サーモフィルスです。

これらの菌は牛乳中の乳糖を分解し、乳酸を生成します。乳酸の生成により牛乳のpH値が下がり、タンパク質が凝固してヨーグルト特有のなめらかな質感が生まれます。

この過程で乳酸菌が増殖し、健康に有益なプロバイオティクスが豊富に含まれるようになります。

ヨーグルトの効果効能

ヨーグルトは、乳酸菌が豊富に含まれる発酵乳製品です。乳酸菌は腸内環境を整える効果があり、その結果、様々な健康効果が期待できます。

【主な効果効能】
整腸作用：善玉菌を増やし、悪玉菌を抑制することで、腸内環境を整えます。便秘や下痢の改善、腹痛や膨満感の軽減などに効果があります。
免疫力向上：腸内環境が整うことで、免疫細胞が活性化し、免疫力が高まります。風邪や感染症の予防に効果があります。
美肌効果：腸内環境が整うことで、肌荒れやニキビなどの肌トラブルが改善されます。また、ヨーグルトに含まれるビタミンCやビタミンB群は、美肌効果も期待できます。
ダイエット効果：ヨーグルトは低カロリーで高タンパク質なので、ダイエット中の食生活に取り入れやすい食品です。また、カルシウムやビタミンDが豊富なので、骨粗鬆症予防にも効果があります。
コレステロール値低下：ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、コレステロール値を低下させる効果があると言われています。
ストレス緩和：腸内環境が整うことで、ストレスホルモンの分泌が抑制され、ストレスが緩和されます。

【効果的な食べ方】
毎日継続して食べる：ヨーグルトの効果を期待するには、毎日継続して食べることが重要です。
無糖ヨーグルトを選ぶ：砂糖の添加が少ない無糖ヨーグルトを選びましょう。
一緒に食べるものを工夫する：食物繊維が豊富な果物や野菜と一緒に食べると、より効果的です。
寝る前に食べる：寝る前に食べることで、腸内環境を整え、睡眠の質を向上させることができます。

【注意点】
乳酸菌の種類によって効果効能が異なる：ヨーグルトの種類によって、含まれる乳酸菌の種類が異なるため、効果効能も異なります。
加熱すると効果がなくなる：ヨーグルトを加熱すると、乳酸菌が死んでしまい、効果がなくなります。

ヨーグルトとチーズの違い

ヨーグルトとチーズは共に乳製品ですが、製造方法と食感に大きな違いがあります。

ヨーグルトは乳酸菌による発酵のみで作られ、柔らかくなめらかな質感が特徴です。

一方、チーズの製造には牛乳を凝固させるための酵素（レンネット）や特定の細菌が使用されます。チーズは発酵だけでなく熟成の過程も必要で、その結果、硬さや風味がヨーグルトと大きく異なります。また、チーズにはヨーグルトに比べて脂肪分やタンパク質が多く含まれています。

自家製ヨーグルトの作り方

簡単な作り方

自家製ヨーグルトは、市販のヨーグルトを種菌として、牛乳を発酵させて作ります。作り方は、以下の3ステップです。

1. 容器を煮沸消毒する

雑菌が混入すると、ヨーグルトが固まらなかったり、酸っぱくなったりする原因になります。そのため、容器は必ず煮沸消毒してから使いましょう。

2. 種菌と牛乳を混ぜる

種菌は、市販のヨーグルトから採取します。ヨーグルトからスプーンで1～2cm程度取り出し、牛乳と混ぜ合わせます。種菌の量は、牛乳の量の10～20％程度が目安です。

3. 発酵させる

種菌と牛乳を混ぜ合わせたら、発酵させます。発酵温度は40～45℃が適温です。発酵器がない方は発泡スチロールやクーラーボックスにカイロまたは50℃ほどのお湯を入れたペットボトルを入れて保温します。

発酵時間は、種菌の種類や牛乳の温度によって異なりますが、一般的には6～8時間程度です。発酵が終了したら、冷蔵庫で冷やして完成です。

材料の選び方

ヨーグルト作りの材料選びは、品質の良いヨーグルトを作る上で非常に重要です。

牛乳

牛乳は、全脂肪、低脂肪、無脂肪などお好みに応じて選べますが、乳酸菌の活動に必要な栄養素が豊富な全脂肪牛乳の使用が推奨されます。

成分無調整牛乳を使うと、ヨーグルトの味が濃厚になります。また、無脂肪乳や低脂肪乳を使うと、カロリーや脂肪を抑えることができます。

種菌

ヨーグルトには、さまざまな乳酸菌が含まれていますが、主にラクトバチルス・ブルガリクスやストレプトコッカス・サーモフィルス乳酸菌が使われています。
これらの乳酸菌は、ヨーグルトの酸味とコクを生み出す働きがあります。

種菌は、市販のヨーグルトを利用します。
市販のヨーグルトは、「生きている乳酸菌入り」と表示されているものを選びましょう。これにより、乳酸菌の質と量が保証され、より健康的で美味しいヨーグルトが作れます。

ヨーグルトの賞味期限

自家製ヨーグルトの賞味期限は、一般的には冷蔵で１週間です。これは、乳酸菌の活動を抑え、食品安全性を高めるためです。また、容器は密閉式のものを使用し、空気の接触を最小限に抑えましょう。

植物性ヨーグルトについて

さまざまな植物性ミルクでできたヨーグルト

植物性ミルクを使ってもヨーグルトを作ることができます。

アーモンドミルク、ココナッツミルク、オーツミルク、そして豆乳など、さまざまな種類の植物性ミルクの物が近年日本でも販売されるようになってきました。それぞれ独特の風味と栄養価を持ち、ヨーグルトの味わいも変わってきますので、いろいろ試してみてくださいね。

豆乳ヨーグルトの作り方

植物性ミルクで、一番手に入りやすい豆乳で作るヨーグルトの作り方を紹介します。

豆乳は、成分無調整の未開封の豆乳を使用します。

種菌を使用する場合

豆乳を約40度まで温めた後、市販のヨーグルトまたはヨーグルト用の種菌を加え、よく混ぜます。この混合物を暖かい場所に約8～12時間置くことで発酵が進み、豆乳ヨーグルトが完成します。途中で瓶に衝撃を与えると固まらなくなることがあるので、注意してください。

※種菌はネットで購入することができます。

松の葉を使用する場合

発酵大好きロスゼロスタッフは松の葉ヨーグルトがおススメとのことで、作り方を聞きました。

松の葉ヨーグルトは、松の葉と豆乳を使って作るヨーグルトです。乳酸菌ではなく、松の葉に付着している酵母菌によって発酵するため、通常のヨーグルトとは異なり、爽やかな松葉の香りが特徴で、ほんのりとした酸味と甘みがあります。

1. 松の葉をとってきて汚れを洗い落とします。

2. 煮沸した瓶に入れた豆乳の中に松の葉を１束加え、40℃前後で6～8時間発酵させます。

牛乳でできたヨーグルトと豆乳でできたヨーグルトの違い

牛乳で作られるヨーグルトと豆乳で作られるヨーグルトは、主に風味と栄養成分で違いがあります。牛乳ヨーグルトは自然な甘みとクリーミーな食感が特徴で、カルシウムや動物性タンパク質が豊富です。

対照的に、豆乳ヨーグルトは植物性タンパク質に富み、しっかりとした豆の風味があります。乳糖不耐症の人々にとって豆乳ヨーグルトは優れた代替品となります。

自家製ヨーグルトの効果効能

自家製ヨーグルトの栄養

自家製ヨーグルトは添加物や砂糖が含まれていないこと、新鮮な乳酸菌を摂取できるなどの健康メリットがあります。

栄養素としてはカルシウム、ビタミンB群、そしてプロバイオティクス（生きた乳酸菌）が豊富に含まれています。

期待できる効果

自家製ヨーグルトは市販のヨーグルトと同じく腸内環境を改善することで便秘や下痢の予防や免疫機能を強化する効果があり、風邪やインフルエンザの予防にも一役買うことが期待されています。

特に自家製ヨーグルトの新鮮な乳酸菌には高い効果があるとされています。

1日に摂取するヨーグルトの適正量

ヨーグルトの適正な摂取量は、一日あたり100gから200gです。これは栄養素を過剰に摂取せず、かつ健康効果を得るためのバランスが取れた量です。

ただし、個人の健康状態や食生活によって適量は異なるため、自分の体調や生活スタイルに合わせて量を調整することが大切です。

自家製ヨーグルトの活用方法

無糖なのにしっかり甘い！ドライフルーツヨーグルト

ドライマンゴーやレーズンなどお好みのドライフルーツを一晩ヨーグルトに浸します。ドライフルーツの甘味と風味がプラスされるだけでなく、栄養価もアップします。

また、ドライフルーツにヨーグルトの水分が吸収され、コクが出るため、砂糖を加えなくても美味しく食べることができます。

フローズンヨーグルト

水切りした自家製ヨーグルトで作る、手作りフローズンヨーグルトです。

＜材料＞
自家製ヨーグルト　200g
お好きなジャム　30g～

＜作り方＞
1. ボウルの上にザルおいてキッチンペーパーを２枚重ねで敷き、ヨーグルト200gを入れて冷蔵庫で４時間ほど置く
2. キッチンペーパーの上に残ったヨーグルトをバットまたはタッパーに移し、ジャムを加える（ ※冷凍前に「甘い」と感じる量を入れると美味しく食べていただけます）
3. 冷凍庫で１時間ほど冷やす

※ボウルにたまったホエイ（乳清）はスムージーなどに活用してください

マヨネーズ風発酵ドレッシング

ヨーグルトの酸味を活かしてマヨネーズ風ドレッシングを作ることができます。ヨーグルトの乳酸菌と野菜の食物繊維で発酵パワーアップ！！

＜材料＞
ヨーグルト 50g
植物油　75g
塩 5g
甘酒 10g

＜作り方＞
材料を全てミキサーまたはブレンダーでしっかり攪拌する。

ヨーグルトには、さまざまな種類の乳酸菌が含まれています。乳酸菌は、腸内で善玉菌を増やし、悪玉菌を抑える働きがあるといわれています。そのため、腸活に効果的とされています。

自家製ヨーグルトは、材料も道具も少なく、簡単に作ることができます。また、市販のヨーグルトよりも、乳酸菌の量が多く、健康効果も期待できます。
ぜひ、自家製ヨーグルト作りにチャレンジしてみてください。