知ればもっと好きになる、しいたけの秘密

残暑の厳しいこの時期、なんとなく身体がだるい、食欲がないと感じることはありませんか？そんなときにぜひ取り入れてほしいのが、万能食材のしいたけです。

しいたけは、古くから日本人の食卓に親しまれてきたきのこですが、その魅力は香りや旨味だけではありません。低カロリーでありながら私たちの健康を支える栄養素を豊富に含んでいるのです。

しいたけの栄養学

しいたけの栄養素を徹底解説

しいたけは、低カロリーながら栄養バランスに優れた食材です。しいたけに含まれる栄養素は、生しいたけと干ししいたけでは含有量に大きな違いがあり、用途に応じて使い分けることで健康効果を最大限に活かせます。

まず、生しいたけ100gあたりの主な栄養素は、食物繊維約4.9g、たんぱく質約3.1g、カリウム約290mg、葉酸49µg、ビタミンD約0.3µgです（文部科学省「食品成分データベース」）。生しいたけは日常的に摂取しやすく、腸内環境を整えたり、代謝をサポートする栄養を無理なく取り入れることができます。

一方、干ししいたけは水分が抜けて栄養が凝縮されています。100gあたりで見ると、炭水化物約63.4g、食物繊維約41g、たんぱく質約19.3g、カリウム1534mg、ビタミンD12.7µgと、生しいたけに比べて数倍から十倍以上の栄養を含みます。特にビタミンDは成人の1日推奨量を満たすほどで、骨の健康や免疫維持に効果的です。

つまり、生しいたけは毎日の食卓に取り入れやすい万能型、干ししいたけは栄養をしっかり補給できる集中型といえます。それぞれの特徴を理解し、料理に合わせて選ぶことで、しいたけの栄養力を存分に楽しむことができます。

身体の働きを助ける成分

しいたけには、体を健やかに保つための成分が数多く含まれています。

100gあたり4g以上の食物繊維は腸内環境を整え、便通を改善する効果が期待できます。
さらにビタミンB群、特にB1やB2、葉酸などは糖質や脂質の代謝を助け、食べたものを効率よくエネルギーに変換します。これは夏バテで食欲が落ちているときでも、体に必要な栄養をしっかり吸収するうえで欠かせません。
また、カリウムは余分な塩分を排出し、血圧を安定させる役割を果たします。
加えて、しいたけ特有のうま味成分「グアニル酸」は料理全体の風味を引き立て、減塩にもつながります。

日々の食卓に取り入れるだけで、しいたけは身体の働きを内側からサポートしてくれる心強い存在なのです。

身体の回復を助ける成分

しいたけに含まれるエリタデニンやレンチナンは、身体の回復を支える代表的な成分です。
エリタデニンにはコレステロール値を下げる作用があり、生活習慣病の予防にも役立ちます。レンチナンは免疫細胞を活性化させる多糖類で、がん治療の補助食品として研究されるほど注目されており、風邪などの感染症予防にも効果が期待されています。

また、ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨の健康を維持するうえで欠かせません。さらに、カリウムは体内の余分な塩分を排出してむくみを防ぎ、水分バランスを整える働きをします。

乾燥しいたけの戻し汁にも栄養や旨味が溶け出しているため、スープや煮物に活用することで無駄なく取り入れられます。夏の疲れを感じるときこそ、しいたけを日々の食事に加えて身体を立て直しましょう。

しいたけの基本

原木と菌床の違い

スーパーでしいたけを選ぶ際、袋に「原木栽培」や「菌床栽培」と書いてあるのを見たことはありませんか？これはしいたけの育て方の違いを表しています。

【原木栽培】
クヌギやコナラといった広葉樹の丸太（原木）に種菌を植え付け、自然に近い環境でじっくり育てる昔ながらの栽培方法です。
気温や湿度に左右されるため手間はかかりますが、香りや旨味が濃く、肉厚で高品質、風味豊かなしいたけが育ちます。収穫までに1年以上かかるため、希少性もあります。農薬をほとんど使わず、自然循環に沿った栽培であることから、環境にも優しく安心感があります。手間と時間がかかる分、特別な味わいを楽しめるのが原木しいたけの魅力です。

【菌床栽培】
おがくずやフスマなどを固めた培地（菌床）に種菌を植え付け、温度や湿度を管理しながら室内で育てる方法です。
季節や天候に左右されず、生育期間も約3〜4ヶ月と短いため、1年を通じて安定した供給が可能で、安価なため大量生産に向いています。市場に出回るしいたけの約8割を占めています。香りは穏やかですが柔らかな食感で、日常的に使いやすいのが特徴です。効率的な生産ができることから、家庭の食卓を支える主要な栽培方法となっています。

それぞれに個性があるので、原木は特別な料理に、菌床は普段の食卓にと、使い分ける楽しみがあります。

春子と秋子の特徴

原木栽培のしいたけには春と秋にそれぞれ旬があります。

春のしいたけは「春子（はるこ）」と呼ばれ、寒い冬の風雪に耐えながらじっくりと生長し、傘の表面に亀の甲羅のような模様がつきます。気温の上昇とともにゆっくり育つため、肉厚で締まりがあり、旨味があります。寒暖差が大きい春の気候が、旨味を凝縮させる要因となります。

秋のしいたけは「秋子（あきこ）」と呼ばれ、夏を越えた原木から秋に発生するしいたけで、気温が下がり始める頃に育ちます。春子に比べて成長が早く、やや薄めで柔らかい食感と豊かな香りが特徴です。

季節によってこんな違いがあるのは、自然の温度や湿度がしいたけの成長に大きく関わっているからです。同じしいたけでも旬ごとに楽しみ方が変わるのは面白いですね。

生しいたけと干ししいたけ

生しいたけと干ししいたけは、見た目だけでなく栄養や用途にも大きな違いがあります。

生しいたけは水分が多く、瑞々しさと柔らかい食感、ふんわりと香る風味が持ち味です。肉詰めや天ぷらなど、しいたけの食感を楽しみたい料理には生がぴったりです。水分が多いので、すぐに使い切るのがポイントです。

一方で干ししいたけは、天日や機械で乾燥させることで、栄養とうま味が凝縮されています。特に、しいたけの旨味成分であるグアニル酸は、乾燥させることで10倍以上も増加すると言われています。さらに、天日干しすることで、骨の健康に不可欠なビタミンDが豊富に生成されます。戻し汁にも栄養と旨味がたっぷり溶け出ているので、煮物やスープに使うと料理の味が格段にアップします。また、長期保存できる点も大きなメリットです。

日常使いには生、コクのある味わいを出したいときは干し、と料理に合わせて使い分けることで、食卓の幅がぐんと広がります。

しいたけの選び方と保存方法

新鮮なしいたけの選び方と注意点

しいたけを選ぶ際、皆さんは何を基準にしていますか？新鮮でおいしいしいたけを見分けるポイントはいくつかあります。

まずは、傘の色と形に注目するとわかりやすいです。カサの裏側（ヒダ）が白く、きれいなものほど新鮮な証拠です。ヒダが茶色っぽく変色していたり、カサが開いていたりするものは、収穫から時間が経っている可能性があります。

次に、カサの形です。カサが丸く、内側に巻き込んでいるもの、そして軸が太くてしっかりしているものがおすすめです。これは、まだ成長しきっておらず、旨味や栄養が凝縮されている状態です。逆にカサが開ききっているものは、香りが弱まっていることがあります。
肉厚で表面にハリがあり、香りがしっかりしているものが良品といえます。逆に、傘が黒ずんでいたり、水分がにじんでいるものは鮮度が落ちています。

また、石づきの切り口が乾いていないか確認することも大切です。しいたけは収穫後から水分が失われやすく、常温では1〜2日で品質が低下するとされています。

パックに入ったしいたけを買う際は、水滴がついていないかも確認してください。水滴はしいたけの傷みを早める原因になります。

買うときにちょっとしたポイントを押さえることで、家庭での美味しさがぐんと変わります。

栄養を保つ適切な保存方法

せっかく新鮮なしいたけを買っても、保存方法を間違えるとすぐに風味が落ちてしまいます。おいしさを長持ちさせるには、ちょっとした工夫が大切です。

まず、しいたけの保存には湿気を避けることが一番重要です。買った袋のまま冷蔵庫に入れると、袋の内側に水滴がつき、しいたけが傷む原因になります。

冷蔵保存する場合は、パックのままではなく紙袋やキッチンペーパーに包み、軽く湿気を吸わせてからポリ袋に入れるのがおすすめです。これによりしいたけが呼吸するのを助け、鮮度を保ちやすくなり、冷蔵庫の野菜室で3〜4日は美味しく保てます。

特に注目したいのは栄養価の変化です。しいたけは日光にあたるとビタミンDが増加する性質があり、保存前に少し日光に干すだけで栄養価を高められます。

保存は単なる延命だけでなく、工夫次第で栄養を引き出す方法にもなるのです。

長持ちする冷凍保存のコツ

すぐに使い切れないしいたけは、冷凍保存がとても便利です。しかも、冷凍することで、生のままでは得られないメリットがたくさんあります。しいたけは冷凍保存することで香りや旨味を増す、少し珍しい食材なのです。

家庭で冷凍する際は、石づきを切り落とし、丸ごと冷凍用保存袋に入れて冷凍庫に入れるだけです。スライスしてから、保存袋に入れておくと一層便利です。必要な分だけ取り出して使えるので無駄がありません。
冷凍したしいたけは、凍ったまま煮物や炒め物、スープなどに加えてOKです。解凍してしまうと水分が出て食感が損なわれてしまうので、必ず凍ったまま調理してください。

冷凍することで、しいたけに含まれる細胞壁が壊れて、グアニル酸が出やすくなり、生の時よりも味が染み込みやすくなり、料理に使ったときに旨味が強まります。また、ビタミンDの吸収率も高まると言われています。

しいたけを−18℃で冷凍した場合、1か月程度は風味を損なわず保存できるとされています。冷凍庫に常備しておけば、急な献立にも役立ち、食品ロスの削減にもつながります。

しいたけを調理するときのポイント

水で洗わない

しいたけを調理する際に気をつけたいのが「洗わない」ことです。
しいたけはスポンジのような構造をしており、水で洗うと香りや旨味成分であるグアニル酸が流れ出してしまうのです。また、水っぽくなって食感も損なわれてしまいます。

スーパーで販売されているしいたけは、工場で衛生的に育てられているため、基本的に土などの汚れはついていません。そのため、水で洗う必要はないんです。もしどうしても気になる場合は、表面についた汚れは、布巾やキッチンペーパーで軽く拭き取る程度で十分です。傘の裏に土などがついている場合は、乾いたハケで払うときれいになります。

小さな工夫ですが、この一手間で料理の風味が大きく変わるのです。

生食はNG

新鮮なきのこを見ると、そのままサラダに使いたくなるかもしれません。しかし、しいたけは絶対に生で食べないでください。しいたけは必ず加熱して食べるようにしましょう。

生のしいたけには特有の苦味やえぐみがあり、食味が損なわれるだけでなく、消化に悪いため胃腸に負担をかける可能性があります。とくに小さなお子様や高齢の方は注意が必要です。

また、しいたけには「レンチナン」というβ-グルカン系の多糖類が含まれており、免疫力を高める効果が期待されています。ただし、この成分は加熱によって初めて体内で有効に働くようになります。生のままではその効果を十分に得ることはできません。

さらに、ごくまれに、生のしいたけを食べたり触れたりすることで、「しいたけ皮膚炎」と呼ばれるアレルギー症状が現れることがあります。これは、日光に反応して全身に赤い発疹やかゆみが出る光アレルギー反応の一種で、加熱処理によって発症リスクを抑えることができます。

加えて、しいたけの細胞は硬い細胞壁（キチン質）に包まれており、このままでは栄養素がうまく吸収されません。加熱することで細胞壁が壊れ、ビタミンやミネラルなどの栄養が体に取り込まれやすくなります。

しいたけの栄養やうま味を最大限に活かし、健康的に食べるためには、必ず加熱調理することが大切です。炒め物や煮物、グリルなど、さまざまな調理法でおいしく安全に楽しみましょう。

加熱しすぎない

しいたけは適度な加熱によって旨味が最大限に引き出される食材です。

しいたけの旨味成分であるグアニル酸は、加熱することで生成されますが、加熱しすぎると水分が失われ、風味や食感が損なわれます。120℃前後でグアニル酸の生成が最も多くなるとされており、中火でじっくりと5分前後の加熱が目安です。

また、しいたけを焼くときは、傘を下にして、軸からじっくりと焼くのがおすすめです。こうすることで、傘の内側に旨味を含んだ水分がたまり、蒸し焼き状態となり、ふっくらとした仕上がりになります。焼きすぎると固くなるので、水分が表面に出てきたら火からおろすのが目安です。

さらに煮物や炒め物の場合は、他の食材と一緒に長時間煮込んだり炒めたりせず、調理の最後に加えることで、しいたけ本来の風味と食感を保つことができます。

しいたけは、過度な加熱を避けることで、旨味と香りを存分に楽しむことができるのです。

軸も活用する

しいたけを調理する際、カサだけを使って、軸を捨てていませんか？　石づき（軸の根元の硬い部分）は硬くて食べにくいため切り落としますが、軸そのものは立派な食材です。軸には食物繊維が豊富に含まれており、100gあたり約4.2gと野菜の中でも高めです。

細かく刻んでひき肉の代わりに使うと、ヘルシーにかさ増しすることもできます。またスープや煮物や炒め物に加えると、栄養も無駄なく摂取できます。軸を薄く切って天ぷらにすると独特の歯ごたえが楽しめます。

干ししいたけの軸は出汁を取るのにも適しており、香りが強いため旨味を引き立ててくれます。

普段は捨ててしまいがちな部分ですが、工夫次第で立派な料理の一部になるのです。軸を捨てずに最後まで使い切ることは、フードロスを減らすサスティナブルな食生活にも繋がります。ぜひ、次にしいたけを調理する際には、軸も捨てずに活用してみてください。

ビタミンDの吸収を高める

ビタミンDは、私たちの骨や歯を丈夫に保つために欠かせない栄養素です。そしてしいたけの魅力のひとつがビタミンDの豊富さです。干ししいたけ100gには12.7μgものビタミンDが含まれ、これは成人が1日に必要とする量の2倍以上です。

しかし、体内で効率よく働かせるためには工夫が必要です。ビタミンDは、油と一緒に摂取することで体への吸収率がぐんと高まるという特徴があります。ビタミンDは脂溶性のビタミンなので、油に溶けやすい性質を持っているんです。そのため、しいたけをオリーブオイルやごま油などの油を使って炒めたり、揚げたり、アヒージョにしたりすると、効率よく栄養を摂取することができます。

また、しいたけに含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を促す働きもあるので、カルシウムを含む食材（牛乳やチーズ、小魚など）と組み合わせることで骨の健康を支える働きが強化されます。

調理方法を工夫して、しいたけの栄養を最大限に活かしましょう。

疲労回復に効く簡単レシピ

豚肉としいたけのスープ

残暑が厳しく、食欲が落ちがちなこの時期には、温かいスープで疲れた胃腸をいたわりましょう。
このレシピは、しいたけの旨味成分であるグアニル酸が溶け出し、食欲をそそるだけでなく、疲労回復にも効果的です。しいたけは、エネルギーの代謝を助けるビタミンB群を豊富に含み、豚肉のたんぱく質やビタミンB1と組み合わせることで、栄養の吸収効率が飛躍的に高まります。また、豚肉に含まれるたんぱく質は、身体の修復や免疫機能の維持に不可欠です。調理も簡単。汗をかいて失われがちなミネラルも補給でき、身体の中からじんわりと温まります。この一杯で、残暑の疲れを吹き飛ばし、明日への活力をチャージしてください。

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☆豚肉としいたけのスープ（2～3人分）☆

【材料】
豚こま切れ肉（または薄切りバラ肉）：150g
しいたけ：4～5枚（石づきを取って薄切り）
長ねぎ：1/2本（斜め薄切り）
生姜：1かけ（千切り）
ごま油：小さじ1
水：600ml
鶏ガラスープの素（顆粒）：小さじ2
醤油：小さじ1
塩：少々
こしょう：少々

※お好みで春雨や豆腐、白菜などを加えても美味しいです。

【作り方】
1．しいたけは薄切りに、ねぎは斜め切り、生姜は千切りにします。豚肉は大きければ食べやすい大きさに切ります。
2．鍋にごま油を熱し、生姜を入れて香りが立つまで炒め、豚肉を加えて色が変わるまで炒めます。
3．水を加え、沸騰したらアクを取り、しいたけ・ねぎを加えて5～6分煮ます。
4．鶏ガラスープの素、醤油、塩、こしょうで味を整えます。味見をして濃さを調整してください。
5．器に盛り、お好みでごま油を少し垂らしたり、小口ねぎや白ごまをトッピングしても◎。

トマトとしいたけの彩り野菜炒め

夏の強い日差しを浴びたトマトと、栄養豊富なシイタケの組み合わせは、まさに夏の疲れを癒す最強コンビです。
トマトに豊富に含まれるビタミンCは、抗酸化作用が高く、夏の日差しでダメージを受けた肌の回復を助けると言われています。一方、しいたけに含まれるビタミンDは、ビタミンCと一緒に摂取することで、免疫機能がより効果的に働くと考えられています。さらに、しいたけのビタミンDは脂溶性のため、油で炒めることで吸収率が向上します。彩りも鮮やかで、食欲がなくても箸が進みます。新鮮な野菜としいたけをたっぷり使って、心も身体も喜ぶ一皿を作ってみてください。

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☆トマトとしいたけの彩り野菜炒め（2～3人分）☆

【材料】
トマト：1個（大きめ）
しいたけ：4～5枚（薄切り）
ピーマン：1個（細切り）
パプリカ（赤・黄など）：各1/2個（細切り）
玉ねぎ：1/4個（薄切り）
にんにく：1片（みじん切り）
オリーブオイル（またはごま油）：大さじ1
醤油：小さじ2
オイスターソース（なければ省略可）：小さじ1
塩・こしょう：少々

※ズッキーニやなす、キャベツなど、冷蔵庫の残り野菜でも代用できます。

【作り方】
1．トマトはくし形に切り、しいたけは薄切り。ピーマン、パプリカ、玉ねぎは食べやすい細切りにします。
2．フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒めて香りを出します。
3．しいたけ、玉ねぎ、パプリカ、ピーマンを加えて中火で炒め、野菜がしんなりしてきたらトマトを加えます。
4．トマトが少し崩れてきたら、醤油とオイスターソースを加えてさっと炒め、塩こしょうで味を整えます。
5．火を止めて、器に盛り付けます。お好みで粗びき黒こしょうやバジルをふっても美味しいです。

低カロリーのヘルシー調理

ダイエット中や健康に気を遣っている方にとって、しいたけは非常に心強い食材です。
しいたけは100gあたり約18kcalと非常に低カロリーでありながら、しっかりとした旨味と食べ応えがあります。炒め物や揚げ物ではなく、蒸し料理やグリルにすると油を抑えられ、さらにヘルシーに仕上がります。また、干ししいたけを活用すれば、旨味成分のグアニル酸が料理全体の味を引き立て、調味料を控えても満足感が得られます。

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☆蒸ししいたけの肉詰め（2～3人分）☆

【材料】
生しいたけ（大きめ）：6～8枚（石づきを取り、軸はみじん切り）
豚ひき肉（または鶏ひき肉）：150g
長ねぎ：5cm分（みじん切り）
しいたけの軸：みじん切り
おろし生姜：小さじ1
醤油：小さじ1
酒：小さじ1
片栗粉：小さじ1（肉だね用）
ごま油：小さじ1
塩・こしょう：少々

※あんかけ用（お好みで）
だし汁または水：100ml
醤油：小さじ1
みりん：小さじ1
片栗粉：小さじ1（水小さじ2で溶く）

【作り方】
1．しいたけの石づきを取り、軸はみじん切りに。傘の内側に薄く片栗粉（分量外）をふっておくと、肉だねがはがれにくくなります。
2．ボウルにひき肉、ねぎ、しいたけの軸、生姜、醤油、酒、片栗粉、ごま油、塩・こしょうを入れて、粘りが出るまでよく混ぜます。
3．傘の内側に肉だねをしっかり詰め、表面を平らに整えます。
4．蒸し器またはフライパンにクッキングシートを敷き、詰めたしいたけを並べて、中火で10〜12分ほど蒸します。竹串を刺して透明な汁が出てきたらOK。
5．（あんかけ・おこのみ）小鍋にだし汁、醤油、みりんを入れて温め、最後に水溶き片栗粉を加えてとろみをつけます。蒸しあがったしいたけにかけて完成。

しいたけは、普段の食卓に気軽に取り入れられる身近な食材でありながら、健康や美味しさを支える大きな力を秘めています。ほんの少し意識して選び方や調理法を工夫するだけで、味わいも栄養効果もぐんと広がります。

残暑で体が疲れやすい時期こそ、旬のエネルギーをまとったしいたけを上手に活用して、心と体をやさしく整えてみませんか。
日々の暮らしに寄り添うしいたけの魅力を再発見し、家族の健康と食卓の豊かさを楽しんでいただけたら嬉しいです。